Higiene del sueño: Consejos para mejorarla

Todos tenemos claro que no debemos llegar tarde al trabajo o que es necesario comer y cenar en un horario determinado, pero no ocurre lo mismo con la hora de ir a dormir. Muchas veces nos descuidamos y nos acabamos yendo demasiado tarde a la cama, por lo que no dormimos lo suficiente.

A veces se pierde el tiempo con cosas poco importantes y cuando al fin nos acostamos, es demasiado tarde y miramos el reloj con mala conciencia, pensando en las pocas horas que vamos a dormir.

Por ello, es necesario establecer una rutina. En este post te ayudamos a establecer unas pautas de higiene de sueño, para que la hora de dormir siga un pequeño protocolo y puedas descansar el número de horas suficientes.

Importancia del sueño

Es bien sabido que dormir bien es fundamental para mantener un buen estado de salud. Puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades, no solo las que se asocian con el cansancio y problemas anímicos sino también con otros trastornos. Ayuda a la prevención de la obesidad, influye positivamente en la respuesta inmune, mejora la memoria, reduce el riesgo de padecer depresión, diabetes o problemas cardiovasculares entre otras muchas funciones.

Conciliar el sueño: causas que retrasan la hora de dormir

Es fundamental diferenciar el hecho de tener un hábito positivo relativo a la higiene del sueño con el concepto de insomnio. El insomnio puede manifestarse como la dificultad para conciliar el sueño o para permanecer dormido durante la noche, y al hecho de despertarse demasiado temprano por la mañana. Sin embargo, existen muchas causas por las que retrasamos de manera voluntaria la hora de meternos en la cama.

Las obligaciones domésticas y laborales son ineludibles, y, además, todos necesitamos un tiempo de ocio en el que disfrutar con nuestra familia o desconectar la mente con entretenimientos externos. Por tanto, a veces son las obligaciones diarias, como las tareas del hogar, otras veces, continuamos trabajando o extendemos el teletrabajo hasta últimas horas de la tarde. Y otra de las razones puede ser el entretenimiento. Tras un día intenso, sentimos la necesidad de desconectar o evadirnos y recurrimos a la televisión, dispositivos electrónicos o el teléfono.

Sea cual sea la causa, el problema surge cuando esto afecta a la hora de acostarse retrasándola considerablemente. El resultado afecta a la reducción de horas de sueño que imposibilitan un descanso completo en todas las fases de sueño. A las reducidas horas que quedan de estar en la cama hay que sumarle la dificultad para quedarse dormido tras la activación a la que se ha estado sometido. Todo esto influye en la capacidad del individuo para levantarse al día siguiente y al cansancio que se acumula día tras día.

Se trata, pues, de invertir un poco de tiempo en organizar nuestra agenda e incluirlo todo de manera ordenada. Algunos trucos que te proponemos para incentivar una buena higiene del sueño y no retrasar la hora de dormir son:

• Delegar obligaciones y repartir el trabajo. Reservar parte del fin de semana para las tareas que más tiempo lleven y saber de antemano lo que se va a hacer cada día para evitar improvisaciones que consuman más tiempo del estipulado.
• Marcar una hora límite para poner fin a la visualización de pantallas y comenzar una rutina similar cada noche antes de dormir.

Higiene del sueño, ¿cómo conseguirla?

Como hemos dicho antes, incluso cuando estamos cansados y tenemos pocas horas para dormir, nos cuesta conciliar el sueño. Por eso te mostramos unos consejos para conseguir una buena higiene del sueño:

• Evitar sustancias excitantes como el té y el café, especialmente al final del día.
• Tomar una cena ligera y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre.
• Realizar ejercicio físico, pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
• Evitar siestas prolongadas.
• Mantener horarios de sueño regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya conductas relajantes como escuchar música tranquila o una ducha templada Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos, lo mejor es salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver cuando aparezca el sueño.
• Evitar la exposición a luz brillante por la noche.
• No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (ver tv, usar ordenador, etc.).
• Mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable etc.

Si aun así no se consigue conciliar el sueño y que éste sea reparador, se puede recurrir, entre otras cosas, a medicamentos compuestos por doxilamina, que es una sustancia efectiva en la reducción del tiempo de inicio del sueño, así como en incrementar la profundidad y duración del mismo. De venta en farmacias y sin receta médica, allí te podrán aconsejar cuál es el más adecuado en cada caso.

¡Puedes conseguir una buena higiene del sueño si te lo propones!

Además, te invitamos a realizar el test del sueño que tenemos disponible para saber qué clase de dormilón eres. Sólo por completarlo, recibirás una GUÍA PRÁCTICA en la que te desvelaremos los mejores lugares, consejos y técnicas para relajarte en tu día a día.

BIBLIOGRAFÍA

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