10 CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR
Dormir bien es uno de los factores más importantes para que el organismo funcione correctamente, ya que durante esas horas de descanso el cuerpo se recupera de la actividad diaria.
Pero el insomnio se ha convertido en un problema tan grave que, según la Sociedad Española de Neurología (SEN) entre un 20% y un 48% lo sufre la población adulta.
Esta patología depende en muchas ocasiones de unos hábitos inadecuados de sueño. Si crees que éste podría ser tu caso, haz nuestro Test ¿Duermes como un tronco? para obtener un diagnóstico rápido de la calidad de tu sueño y sigue leyendo. Y sólo por completarlo, recibirás una GUÍA PRÁCTICA en la que te desvelaremos los mejores lugares, consejos y técnicas para relajarte en tu día a día.
A continuación, te sugerimos 10 consejos para dormir bien que podrían servirte de gran ayuda para alcanzar las horas de descanso necesarias y gozar de una buena salud.
Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte.
Independientemente de si tienes sueño o no, es fundamental establecer una rutina horaria para conseguir un sueño reparador.
¿Qué podría ayudarte? Por ejemplo, acostarte y levantarte a la misma hora todos los días. Además, deberías regular también las horas que destinas al descanso.
La cama, solo para dormir. Evita realizar actividades como ver la televisión o consultar el móvil.
Leer, escuchar la radio, ver la televisión o consultar el móvil en la cama podrían alargar tu estado de vigilia, por lo que debes realizarlas en otro lugar de la casa.
Además, la luz que emiten las pantallas de los dispositivos electrónicos retrasa la secreción de melatonina, la hormona del sueño, lo que influye en la conciliación de éste y activa tu estado de alerta.
Apaga las luces inmediatamente cuando entres en la cama.
No te pases con las siestas y hazlas de 15 a 30 min.
Es el tiempo suficiente para que sea reparadora y mejore tu estado de alerta y rendimiento el resto del día. De lo contrario, puede ser contraproducente ya que es posible que te cueste dormir más de lo normal.
¡Y no te quedes dormido durante el día!
Cuida tu alimentación.
Sigue una dieta equilibrada y rica en frutas y verduras, sin grasas de origen animal. Y no comas mucho antes de ir a dormir, haz cenas ligeras, y como mínimo 2 horas antes de irte a la cama.
En ellas puedes incluir alimentos que ayuden a favorecer el aumento de la melatonina y la serotonina como son los lácteos, huevos, legumbres, frutos secos, avena, arroz, patata y verduras.
Evita el ejercicio intenso antes de ir a la cama.
Las endorfinas liberadas con el ejercicio provocan que tu cuerpo esté activo y sea más difícil alcanzar el sueño con rapidez.
Sin embargo, puedes hacer ejercicios de meditación, relajación y aceptación, además de entrenar regularmente, ya que favorece un sueño de calidad, (aunque evita hacerlo entre 4 h y 6 h antes de irte a dormir).
Define una rutina de ‘cosas que hacer’ para prepararte mental y físicamente antes de irte a la cama.
Acciones tan cotidianas como ducharte, lavarte los dientes o ponerte el pijama pueden ayudarte a conciliar el sueño si las haces repetidamente cada noche y siguiendo siempre el mismo orden, ya que lograrás establecer una rutina de sueño.
Adecúa la habitación donde duermes.
El orden, la limpieza, la ventilación, la oscuridad, el silencio, la temperatura fresca y agradable, la humedad adecuada, el colchón y la almohada son factores que deben favorecer la tranquilidad.
Crear un entorno relajado y antiestrés influye en gran medida en la calidad de tu sueño.
Cuanto más te preocupas menos duermes, y cuanto menos duermes más te preocupas.
Sigue estas técnicas para calmar la mente y evitar pensar en las preocupaciones,
- Intención paradójica: sigue todos los pensamientos que aparecen, sin luchar para evitarlos.
- Observar el pensamiento, es decir, darte cuenta de lo que estás pensando y dejarlo ir de la misma forma que ha llegado.
- Meditación: mantras, tareas cognitivas que requieran atención y no tengan relevancia afectiva, como decir el alfabeto al revés.
- Imaginación dirigida: centrar la atención en un pensamiento o imagen relajante, como medio para combatir pensamientos activadores en el momento del sueño.
- Levantarse e irse de la habitación y volver con algo de sueño, para asociar la cama a dormir.
Hay otras técnicas que ayudan a conciliar el sueño como escribir antes de dormir, no mirar la hora, salir de la cama y volver más relajado, acostarse cuando se está listo para dormir o probar una app de meditación.
Practica técnicas de relajación.
- El control de la respiración abdominal, lenta, profunda y consciente, es un buen método para relajarte mental y físicamente.
- Además, el entrenamiento autógeno, basado en focalizar la atención en las sensaciones físicas que se perciben en las diferentes partes del cuerpo, lo relaja profundamente.
- La imagen guiada con música, con los ojos cerrados y una música relajante, la mente se traslada a un lugar lleno de paz como un lago, un bosque, una playa, un atardecer…
Existen multitud de técnicas para lograr el objetivo, se trata de encontrar la que mejor te funcione.
Evita el consumo de excitantes.
Reduce o suprime el consumo de cafeína, nicotina y alcohol. Este tipo de estimulantes tienen efectos negativos sobre el organismo como irritabilidad, nerviosismo, aceleración del ritmo cardíaco, etc.
Además, pueden provocar insomnio ya que disminuyen las fases de sueño profundo. Esto supone que disfrutes de menos horas totales de sueño, te despiertes más a menudo, y en ocasiones sientas somnolencia durante todo el día.
Si estás decidido a poner en práctica estos consejos, tu sueño mejorará considerablemente.
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REFERENCIA
· Consejos para dormir mejor, Elia Roca (Psicóloga clínica. Hospital Clínico Universitario. Valencia (España) Profesora asociada asistencial. Facultad de Psicología. Universidad de Valencia) Consejo General de la Psicología de España. https://www.cop.es/colegiados/PV00520/Como%20dormir%20mejor.pdf
· Sociedad Española de Neurología. 18 de marzo 2016. Nota de prensa. Día Mundial del Sueño. http://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf
