¿Sabías que el insomnio afecta a más del 30% de la población adulta?
Si a ti también te cuesta dormir, sigue estas sencillas técnicas que te ayudarán a mejorar la calidad de tu sueño
Es fundamental establecer una rutina horaria para conseguir un sueño reparador: acuéstate y levántate a la misma hora todos los días. Intenta regular también las horas que destinas al descanso.
Leer, escuchar la radio, ver la televisión o consultar el móvil en la cama podrían dificultar la conciliación del sueño, por lo que debes realizarlas en otro lugar de la casa.
Además, la luz que emiten las pantallas de estos dispositivos electrónicos retrasa la secreción de melatonina, la hormona del sueño, lo que influye en la conciliación de éste y activa tu estado de alerta.
Es el tiempo suficiente para que sea reparadora. De lo contrario, puede ser contraproducente ya que es posible que te impida conciliar el sueño por la noche.
Sigue una dieta equilibrada y rica en frutas y verduras, sin grasas de origen animal. Haz cenas ligeras, como mínimo 2 horas antes de irte a la cama. En ellas puedes incluir alimentos que ayuden a favorecer el aumento de la melatonina y la serotonina como son los lácteos, huevos, legumbres, frutos secos, avena, arroz, patata y verduras.
Las endorfinas liberadas con el ejercicio provocan que tu cuerpo esté activo y sea más difícil alcanzar el sueño con rapidez.
Es recomendable que entrenes por la mañana ya que favorece un sueño de calidad, pero evita hacerlo entre 4 horas y 6 horas antes de irte a dormir.
Acciones tan cotidianas como ducharte, lavarte los dientes o ponerte el pijama pueden ayudarte a la conciliación del sueño si las haces repetidamente cada noche ya que lograrás establecer una rutina de sueño.
El orden, la limpieza, la ventilación, la oscuridad, el silencio, la temperatura, el colchón y la almohada son factores que deben favorecer la tranquilidad. Crear un entorno relajado y antiestrés influye en gran medida en la calidad de tu sueño.
De la misma manera que vienen pensamientos negativos, intenta hacer que se vayan. Cuanto más te preocupas menos duermes, y cuanto menos duermes más te preocupas. Hay algunas técnicas que ayudan a conciliar el sueño como escribir antes de dormir, no mirar la hora, salir de la cama y volver más relajado, acostarse cuando se está listo para dormir o probar una app de meditación.
El control de la respiración, lenta, profunda y consciente, es un buen método para relajarte mental y físicamente. Además, el entrenamiento autógeno, basado en focalizar la atención en las sensaciones físicas que se perciben en las diferentes partes del cuerpo, lo relaja profundamente. Existen multitud de técnicas para lograr el objetivo, se trata de encontrar la que mejor te funcione.
Reduce o suprime el consumo de cafeína o nicotina. Este tipo de estimulantes tiene efectos negativos sobre el organismo como irritabilidad, nerviosismo, aceleración del ritmo cardíaco, etc.
Por otro lado, el consumo de alcohol acelera el inicio del sueño y genera un sueño más profundo pero, al mismo tiempo lo hace más interrumpido. Por tanto, hace que disfrutes de menos horas de sueño.
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