5 TÉCNICAS DE RELAJACIÓN PARA COMBATIR EL INSOMNIO
¿Hay noches en las que te cuesta conciliar el sueño?
El insomnio, que afecta a más del 20% de la población española, puede producirse debido al estrés que generan ciertas situaciones, como los problemas en el trabajo, las dificultades económicas, una ruptura de pareja, etc.
En este artículo te presentamos cinco técnicas de relajación para ayudarte a combatir el insomnio y otros síntomas del estrés.
Las Técnicas de Relajación
Cuando estás agobiado por las responsabilidades y preocupaciones, puedes pensar que las técnicas de relajación no son una prioridad para ti. Sin embargo, la práctica habitual de estos métodos es una excelente manera de contrarrestar los efectos del estrés, entre ellos, el insomnio.
Además, algunos de estos métodos tienen la ventaja de ser gratuitos y poderse practicar en cualquier sitio. Te explicamos cinco de ellos para que los puedas poner en práctica:
1.- Respiración Profunda
Es una de las técnicas de relajación más sencillas. Para practicarla, sigue estos pasos:
- Siéntate o túmbate de manera cómoda y coloca una mano sobre el pecho y la otra, sobre el estómago.
- Cierra los ojos e intenta relajar todos los músculos de tu cuerpo, desde los dedos de los pies hasta la parte superior de la cabeza, prestando especial atención a los músculos de la cara, la mandíbula y el cuello, ya que son zonas que suelen acumular mucha tensión.
- Inhala (coge aire) lentamente hasta sentir que tu abdomen se eleva, aguanta la respiración unos segundos y exhala (suelta el aire) poco a poco, sintiendo cómo tu abdomen desciende.
- Presta atención a cada respiración, concentrándote en cada inhalación y exhalación. Cada vez que exhales, imagina cómo la tensión abandona tu cuerpo.
Si te resulta difícil concentrarte en la respiración y te vienen a la mente pensamientos que te distraen, no te preocupes, es normal. Cuando identifiques uno de esos pensamientos, procura no dejarte llevar por él y devuelve tu atención a la respiración.
2.- Relajación muscular progresiva
También es una técnica fácil que puedes practicar en casi cualquier lugar, sentado o tumbado.
Se basa en tensar lentamente un grupo de músculos para después relajarlo, de modo que tu atención se centra en la diferencia entre la tensión y la relajación muscular. Para cada zona del cuerpo, contrae los músculos durante 5 segundos y, después, relájalos durante 30 segundos. Puedes empezar por los músculos de los pies y continuar lentamente por las piernas y los muslos, hasta llegar al cuello y la cabeza, o al revés (comenzar por la cabeza y terminar con los pies).
3.- Visualización
Este método consiste en formar imágenes en la mente que conducen a un lugar o una situación de paz y tranquilidad. Para llevar a cabo este ejercicio, sigue estas indicaciones:
- Siéntate en un lugar donde puedas estar cómodo y tranquilo.
- Para que te resulte más fácil, practica unos minutos de respiración profunda antes de comenzar
- Con los ojos cerrados, imagina un lugar donde te sientas seguro, tranquilo y alegre.
- Mantén la imagen de ese lugar en tu mente e intenta describir lo que tus sentidos perciben: ¿hace calor o frío?, ¿cómo es el suelo bajo tus pies?, ¿qué oyes? Por ejemplo, si te imaginas tumbado sobre la arena de una playa, piensa en el olor del mar, el ruido de las olas, el tacto de la arena en tu piel, etc.
También puedes probar la visualización guiada por la voz de un instructor, que facilita que te concentres en cada aspecto de la visualización. Puedes apuntarte a algún taller cerca de donde vives o conseguir una grabación (por ejemplo, a través de internet).
4.- Meditación
La meditación es una práctica muy antigua para relajar la mente y el cuerpo, con múltiples beneficios para la salud. Aunque existen distintos tipos de meditación, la mayoría coinciden en varios aspectos:
- Una postura cómoda.
- Un foco de atención (normalmente, la respiración o un conjunto de palabras).
- Una actitud abierta, aceptando las distracciones y pensamientos que aparezcan durante la meditación, pero procurando no dejarse llevar por ellos.
- Un lugar tranquilo, para limitar las distracciones.
- Una respiración relajada.
Si quieres iniciarte en esta práctica, pero no tienes tiempo para asistir a clases, puedes probar alguna de las aplicaciones móviles que existen actualmente para aprender a meditar.
5.- Yoga
El yoga es una práctica ancestral originaria de la India. Existen distintos estilos de yoga, que combinan movimientos, posturas corporales y técnicas de respiración y relajación. Si estás pensando en comenzar a practicar yoga, busca un buen instructor para ejercitar de manera segura.
Las técnicas de relajación que hemos descrito no son las únicas que existen. El taichí, la musicoterapia, la aromaterapia, los masajes y la biorretroalimentación son otros métodos que pueden ayudarte a dormir mejor. Por otra parte, ten presente que cualquiera de estas técnicas requiere práctica, así que ten paciencia, tu habilidad para relajarte mejorará con el tiempo.
Te invitamos a realizar el test del sueño que tenemos disponible para saber qué clase de dormilón eres. Sólo por completarlo, recibirás una GUÍA PRÁCTICA en la que te desvelaremos los mejores lugares, consejos y técnicas para relajarte en tu día a día.
REFERENCIA
• Técnicas de relajación para el estrés: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet].
• Técnicas de relajación: prueba estas medidas para reducir el estrés. Mayo Clinic. [Internet].
• Técnicas de relajación para niños con enfermedades graves (para Padres) - KidsHealth [Internet].
• Relaxation Techniques for Health | NCCIH [Internet].
• Meditation: In Depth | NCCIH [Internet].
• Yoga | NCCIH [Internet].
