¿Cómo afecta al sueño trasnochar en vacaciones?

Se acercan las vacaciones y por fin podremos disfrutar con calma de nuestros familiares y amigos. Debido a las altas temperaturas durante el día, los planes se posponen al atardecer y a menudo se alargan hasta altas horas de la noche. Nos acostamos más tarde y pasamos más tiempo en la cama por las mañanas, retrasando el final del día y madrugando menos que durante todo el año. Pero, ¿sabes cómo afecta a tu sueño trasnochar durante el verano?

Para entender cómo funciona el organismo humano tenemos que hacer referencia a nuestro reloj interno, situado en el hipotálamo, que se encarga de regular el ritmo sueño-vigilia de 24 horas y se sincroniza con el ritmo ambiental luz-oscuridad.

El reloj interno funciona de tal manera que durante el día y con la exposición de la luz permanecemos despiertos y activos, mientras que por la noche y en ausencia de luz, dormimos. Esto sucede, entre otras cosas, gracias a que en la oscuridad se segrega melatonina, una hormona que ayuda a provocar el sueño. Por eso son importantes esas horas sin luz para favorecer un buen descanso.

Sabiendo la importancia que tiene respetar el sueño de noche, trasnochar excepcionalmente y, siempre y cuando no se convierta en una rutina, no afecta permanentemente a nuestro sueño.

¿Estás trasnochando demasiado?

Si trasnochar se convierte en un hábito, puede tener lugar un trastorno de retardo del sueño y del despertar, provocando insomnio a la hora de acostarse y dificultad para despertarse por la mañana en el momento deseado, con una consiguiente somnolencia diurna excesiva.

Además, dormir tarde y pocas horas durante varios días consecutivos tiene consecuencias negativas como: disminución de activación y vigilancia, lapsus y enlentecimiento del tiempo de reacción, ligero aumento de la depresión o ansiedad, confusión, irritabilidad, etc.

Algunas señales que indican estás trasnochando demasiado son:

Tienes un inicio del sueño tardío persistente: no consigues conciliar el sueño hasta altas horas de la madrugada.
Tienes dificultad para despertarte a la hora estipulada: y te cuesta madrugar.
Tienes somnolencia excesiva diurna por déficit de sueño.

Consejos para trasnochar y mantener un buen equilibrio

Debemos respetar el descanso nocturno ya que son muchas sus consecuencias positivas: ayuda a la regeneración de la energía, a la consolidación de la memoria y al aprendizaje o mantenimiento del descanso corporal entre otras cosas. Es importante mantener una disciplina para no invertir el ciclo y acabar durmiendo de día y no de noche.

Hay una serie de consejos que podemos seguir para disfrutar de unas buenas vacaciones, donde descanso y diversión estén equilibrados.

Espacia las salidas nocturnas. No cambies el horario de sueño completamente de manera rutinaria. Aunque algunos días trasnoches, intenta mantener un buen horario de sueño la mayor parte de los días.
Evita siestas muy largas, aunque estemos de vacaciones. En esta época, es normal relajarse y contar con más tiempo para descansar, pero dormir durante el día dificultará la conciliación y la calidad de sueño de noche.
No cenes de manera copiosa y no te acuestes inmediatamente después de la ingesta.
No descuides el ejercicio físico totalmente y a horas adecuadas. Es positivo mantener una cierta rutina física que ayudará a dormir mejor.
Reduce o evita sustancias estimulantes, y más a última hora de la tarde.
Mantén un horario adecuado para irte a la cama, generando un ambiente propicio sin ruido, luz y aparatos eléctricos como el teléfono móvil.

Puede suceder que las ganas de los primeros días o la multitud de planes acumulados lleven a trasnochar más de la cuenta y a dificultar la tarea de mantener un buen sueño, aun siguiendo estos consejos.

Existen preparados a base de melatonina, que es una sustancia que el propio organismo genera para regular los ciclos circadianos y con ello el sueño. Tomada de manera exógena puede ayudar a regular las etapas del sueño y recuperar los buenos hábitos adquiridos durante todo el año.

Si el problema es conciliar el sueño, se puede recurrir, al principio y de manera ocasional, a medicamentos compuestos por doxilamina que es efectiva en la reducción del tiempo de inicio del sueño, así como en incrementar la profundidad y duración del mismo (4). Esto es positivo, sobre todo para instaurar los hábitos del invierno y conseguir conciliar el sueño. Disponible en farmacias, será el profesional sanitario quien mejor puede aconsejarte sobre el tratamiento más adecuado.

Además, te invitamos a realizar el test del sueño que tenemos disponible aquí para saber qué clase de dormilón eres. Sólo por completarlo, recibirás una GUÍA PRÁCTICA en la que te desvelaremos los mejores lugares, consejos y técnicas para relajarte en tu día a día.

BIBLIOGRAFÍA

Miró E, Lozano MC, Buela G. Sueño y calidad de vida. Revista Colombiana de Psicología. [Internet]. 2005. [consultado el 24/06/2020]. (14) 11-2 Disponible en: https://www.redalyc.org/pdf/804/80401401.pdf
Giménez Badia S, Albares Tendero J, Canet Sanz T, Jurado Luque MJ, Madrid Pérez JA, Merino Andreu M et al . Trastorno de retraso de la fase del sueño y del despertar. Síndrome de retraso de fase. Rev Pediatr Aten Primaria [Internet]. 2016 Sep [consultado el 26/06/2020] ; 18( 71 ): e129-e139. Disponible en: http://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1139-76322016000300017
Poza JJ, Pujol M, Ortega-Albás JJ, Romero O. Melatonina en los trastornos de sueño. Neurología. Elsevier. [Internet] 2018 [consultado el 25/06/2020] Disponible en: https://reader.elsevier.com/reader/sd/pii/S0213485318302007?token=06ECE45646FF338A99DF3FB8841A4474970CEB8A6C222D50A5A32EA8C16B8A74D90222F4AC5767B34F8F8DFC852082E3
Agencia Española del Medicamento y Productos Sanitarios; 2011 [consultado 25/06/2020]. Disponible en: https://cima.aemps.es/cima/dochtml/ft/77517/FT_77517.html