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¿Cómo afecta practicar deporte o ejercicio físico en el sueño?

Según datos de la organización mundial de la salud (OMS) la inactividad física es el cuarto factor de riesgo en lo que respecta a la mortalidad mundial. Además, se estima que es la causa principal en un porcentaje nada despreciable de algunas enfermedades como diabetes o cardiopatía isquémica.

Entre los beneficios de realizar actividad física con regularidad encontramos:

  • Reduce el riesgo de hipertensión, cardiopatía coronaria, accidente cerebrovascular.
  • Reduce el riesgo de depresión.
  • Mejora la salud ósea y disminuye el riesgo de sufrir caídas.
  • Disminuye el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer como el de mama o colon.
  • Previene la diabetes, sobre todo la de tipo 2, gracias a que ayuda al control del peso y a mantener un equilibrio calórico.
  • Resulta beneficiosa para mejorar la calidad y duración del sueño.

Así pues, la ausencia total de actividad física puede llegar a comprometer la salud del individuo si se suma a otros factores de riesgo, por lo que hay muchas razones para entrenar nuestro cuerpo. Puedes seguir estas recomendaciones generales según tu edad, y adaptarlas a tus necesidades:

  • Niños y jóvenes de entre 5-17 años: Mínimo 60 minutos diarios de actividad moderada-vigorosa.
  • Adultos de edades mayores de 18 años: 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o 75 minutos de actividad física aeróbica cada semana, o bien una combinación equivalente de actividades moderadas y vigorosas. Se recomienda añadir dos veces por semana actividad muscular. En personas mayores de 65 años, se adaptará la actividad según le permita su estado de salud general.

Pero ¿cómo afecta la realización del ejercicio a nuestro descanso y sueño?

Se ha estudiado que el ejercicio físico regular disminuye el grado de ansiedad, mejorando el estado de ánimo y la autoestima, así como la calidad del sueño.

Además, cuando es de carácter aeróbico, activa las principales estructuras cognoscitivas de los individuos, lo que puede actuar como elemento de prevención de trastornos relacionados con el sueño, como por ejemplo el hipersomnio.

El ejercicio provoca sensación de bienestar, por la secreción de beta endorfinas, que actúa como refuerzo positivo para volver a realizarlo. También puede incrementar los niveles de melatonina, hormona relacionada con el sueño, lo que repercute de manera positiva provocando una disminución de los estados de insomnio.

Así pues, podemos concluir que el ejercicio es beneficioso para mejorar la calidad de sueño y ayuda a reducir los trastornos del mismo.

¿Cuál es la mejor hora para hacer deporte?

No existe un consenso para determinar cuál es la mejor hora para hacer deporte, ya que cada persona tiene sus propias rutinas diarias, responsabilidades y obligaciones. Es necesario pues, encontrar el mejor momento para poder hacerlo de una manera tranquila y sin preocupaciones.

La práctica de actividad física cardiovascular o de fuerza demasiado intensa, lleva consigo un aumento en la frecuencia cardiaca (pulsaciones) proporcional a la intensidad del ejercicio, y una mayor liberación de endorfinas y catecolaminas entre las que se encuentra la adrenalina, que produce activación corporal. Por ello, este tipo de ejercicios no deberían realizarse antes de acostarse. Se deben de tener en cuenta algunos consejos para encontrar la relajación suficiente, conciliar el sueño y conseguir un mejor descanso tras realizar el ejercicio:

  • No tomar comidas copiosas o de difícil digestión
  • Realizar deporte al menos 4-6 horas antes de dormir
  • Darse una ducha de agua caliente: ayuda a disminuir la tensión arterial
  • Utilizar técnicas de relajación muscular o respiración en la cama

Además, se aconseja generar hábitos saludables que consigan hacerle dormir mejor. Entre ellos están:

  • Seguir una rutina estable. Para ello hay que acostarse y levantarse más o menos a la misma hora todos los días.
  • Procurar dormir en ambientes favorables (cama confortable, luz totalmente apagada y en silencio).
  • Evitar estimulantes a la hora de irse a dormir: Por ejemplo, cafeína o teína.
  • No beber alcohol ni fumar antes de dormir.
  • No realizar trabajo o tareas importantes minutos antes de dormir.
  • Mantener la luz apagada para evitar estímulos.

Si aún así no se consigue conciliar el sueño, se puede recurrir a medicamentos como aquellos compuestos por doxilamina. Esta es efectiva en la reducción del tiempo de inicio del sueño, así como en incrementar la profundidad y duración del mismo. Está disponible en las farmacias, en las que te podrán aconsejar sobre su uso. Los complementos alimenticios que contienen melatonina también pueden ser efectivos en estos casos.

¿Qué deportes tienen un mayor beneficio sobre el sueño?

Muchos estudios avalan la influencia positiva del ejercicio en el sueño. Así, por ejemplo, el ejercicio aeróbico de intensidad baja a moderada ayuda a disminuir el tiempo de latencia del sueño (lo que tardamos en quedarnos dormidos), reducir los despertares nocturnos y mejorar la calidad de sueño insuficiente.

Otros ejercicios de fuerza y/o flexibilidad influyen también en la calidad de sueño. En este grupo encontramos el yoga o tai chi, aquagym y pilates que fomentan la fuerza muscular, el equilibrio y la movilidad. Además, tienen un efecto beneficioso en el bienestar físico y emocional.

Además, te invitamos a realizar el test del sueño que tenemos disponible aquí para saber qué clase de dormilón eres. Sólo por completarlo, recibirás una GUÍA PRÁCTICA en la que te desvelaremos los mejores lugares, consejos y técnicas para relajarte en tu día a día.

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