Cómo dormir con frío: así afecta el invierno en el sueño

Un ambiente agradable es fundamental para conciliar el sueño. Los factores que más influyen para lograr este ambiente son la intensidad lumínica, el ruido, el entorno, los materiales de la cama (colchón, sábanas…) y la temperatura de la habitación. Los excesos de frío o calor son, por tanto, elementos que pueden impedir un buen descanso, por ello vamos a verlo en detalle.

Temperatura óptima para dormir

La temperatura corporal es controlada por un marcapaso circadiano interno, pudiendo sufrir oscilaciones durante el día de manera normal hasta un máximo de 1,5ºC.

Las variaciones en la temperatura corporal se producen como resultado del equilibrio entre la producción de calor y la pérdida del mismo. Así pues, al terminar el día suele haber un descenso de la temperatura corporal como consecuencia de la reducción del metabolismo, necesaria para la conservación de la energía. Para explicarlo de manera sencilla, podemos decir que el organismo quiere ahorrar energía al final del día y por ello disminuye la actividad interna y, como consecuencia, la temperatura.

En una situación de normalidad, el descenso de temperatura corporal se origina como consecuencia de la redistribución del calor desde el interior del cuerpo hacia la periferia. Como decíamos, este proceso de termorregulación tiene relación con los ritmos circadianos, y puede constituir un mecanismo modificador del ciclo sueño-vigilia. Es decir, las variaciones de temperatura corporal pueden modificar los ciclos del sueño.

Además, la temperatura corporal depende en gran parte de la temperatura ambiental, por lo que temperaturas extremas alteran el mecanismo perturbando el sueño.

Dormir con frío: así cambia nuestro patrón de sueño

Analizando las etapas del sueño, se sabe que el sueño REM es más sensible a alteraciones relacionadas con la temperatura que el sueño no REM. En ambientes térmicos neutros (entre 18-21 °C) es cuando se alcanzan niveles máximos de tiempo total de sueño, sueño profundo y sueño REM.

La exposición al frío a corto plazo aumenta la inquietud mientras dormimos y parece afectar principalmente al sueño REM.

Si hablamos de la exposición al frío extremo durante un tiempo prolongado, lo que sucederá es que el sueño se adaptará a esta situación. La fase del sueño REM se va a acortar de manera proporcional a la intensidad del frío (cuanto menor sea la temperatura, más corta será está fase). Esto está relacionado con la activación de las hormonas del estrés que dificultarán la fase de sueño REM.

Si la temperatura es inferior a los 18 °C, que hemos determinado como límite inferior del ambiente térmico neutro, debemos tomar medidas para dormir y hacerlo de forma reparadora. Te animamos a seguir estos consejos para regular la temperatura corporal y conseguir así que dormir no suponga gran dificultad, a pesar de dormir con frío en invierno:

Tomar bebidas y comida caliente como infusiones, sopas y cremas.
Abrigarse bien por todas partes del cuerpo. Si los pies se quedan fríos, es aconsejable cubrirlos con calcetines, para poder conciliar el sueño. Es recomendable que éstos no aprieten para que la sangre circule con facilidad.
Mantener caliente la cama donde vamos a dormir, utilizando sabanas con materiales que proporcionen más calor.

Con ello se conseguirá ajustar la temperatura ambiental y corporal que hará que el descanso sea más placentero aun cuando el frío del invierno sea demasiado.

Además de la importancia de conseguir una buena temperatura corporal para dormir bien, te recordamos algunos consejos generales para lograr conciliar un sueño reparador, a pesar del frío.

Entre dos y tres horas antes de acostarse:

Apagar el móvil y desconectar de Internet.
Realizar una actividad que no tenga que ver con la vida laboral, cualquier ocupación que constituya un “distracción”.
No practicar deporte justo antes de acostarse.
Cenar al menos dos horas antes de acostarse y mejor una comida ligera.

De todos modos, si continúas experimentando problemas para dormir, existen tratamientos que ayudan a rebajar el tiempo de conciliación del sueño y evitan los despertares nocturnos como son a medicamentos compuestos por doxilamina. Están disponible en farmacias y siempre es necesario contar con la recomendación de un profesional sanitario que te aconsejará qué es lo más adecuado en tu caso.

Además, te invitamos a realizar el test del sueño que tenemos disponible aquí para saber qué clase de dormilón eres. Sólo por completarlo, recibirás una GUÍA PRÁCTICA en la que te desvelaremos los mejores lugares, consejos y técnicas para relajarte en tu día a día.

BIBLIOGRAFÍA

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