Consejos para dormir con calor

Durante el mes de julio, con la subida continua de las temperaturas, el protagonista indiscutible es el calor. Este exceso de temperatura repercute en el estado físico y psicológico, y puede afectarnos en nuestro día a día: las tareas se hacen más pesadas y pequeñas rutinas físicas conllevan más esfuerzo lo que, a menudo, aumenta nuestro agotamiento al final del día.

Muchas veces, aunque exista un cansancio acumulado al llegar la noche, podemos tener algunas dificultades para conciliar el sueño. El ambiente juega un papel fundamental a la hora de conseguir dormir bien: la intensidad lumínica, el ruido, el entorno, los materiales de composición de la cama o la temperatura de la habitación son algunos de los factores que influyen en asegurar una correcta calidad del sueño. En este artículo vamos a darte los consejos adecuados para que el calor no sea un obstáculo a la hora de dormir.

¿Por qué dormir con calor dificulta la conciliación del sueño?

La temperatura corporal sufre oscilaciones, siendo normal que varíe, como mucho, 1.5ºC a lo largo del día. Esto se debe al equilibrio entre la producción de calor y la pérdida del mismo.

Al final del día y con la llegada de la hora de dormir, el organismo pone en marcha un mecanismo para conservar su energía. Para ello, se produce una reducción del metabolismo, y una disminución de la temperatura corporal mediante la redistribución del calor desde el interior del cuerpo hacia la periferia.

Este proceso de termorregulación es necesario para que tenga lugar el sueño y está modulado por un marcapaso interno. Si la temperatura no está bien regulada se puede producir una modificación del ciclo sueño-vigilia.

Hay que destacar que la temperatura corporal depende en gran parte de la ambiental, por lo que dormir con calor altera el mecanismo perturbando el descanso. Cuando la temperatura ambiente es alta, la capacidad de perder temperatura corporal es limitada, por lo que no se consigue un sueño reparador. En este caso se produce una disminución del tiempo total del sueño, así como un aumento de latencia del mismo y de la vigilia. El resultado a este sueño fragmentado es abatimiento, cansancio, somnolencia, y otros trastornos.

Analizando las etapas del sueño, se sabe que el sueño REM es más sensible a alteraciones relacionadas con la temperatura que el sueño no REM. La explicación radica en que el ser humano tiene una mínima capacidad de termorregulación durante esta fase, con lo que, ante altas temperaturas, nos despertamos.

En ambientes térmicos neutros (entre 18-21 °C) es cuando alcanzamos niveles máximos de tiempo total de sueño, sueño profundo y sueño REM.

¿Qué podemos hacer para dormir bien aunque haga calor?

Dado que la temperatura corporal depende en gran medida de la ambiental, vamos a enumerar una serie de consejos para poder crear un buen clima, conseguir la temperatura deseada y, en consecuencia, dormir mejor con calor:

Evita comidas abundantes y alcohol durante la noche
Date una ducha templada que ayude a rebajar la temperatura corporal
Utiliza ropa holgada y cómoda
Usa sábanas finas y ligeras que permitan una correcta transpiración
Mantén el cuarto aislado durante las horas de calor y ventílalo antes de dormir
Hidrátate correctamente durante todo el día

Con ello conseguiremos rebajar la temperatura ambiental y corporal, y un descanso más placentero aún cuando el calor de julio sea excesivo.

De todos modos, para rebajar el tiempo de conciliación del sueño y evitar los despertares nocturnos puedes contar con otras ayudas que faciliten la tarea.

Para no alargar el tiempo de inicio del sueño se puede recurrir a medicamentos efectivos. Algunos están compuestos por doxilamina que consiguen disminuirlo evitando así las temidas vueltas en la cama sin poder dormir.

Dada la importancia que tiene la regulación de los ciclos circadianos en el sueño y la temperatura corporal, es necesario recordar el papel de la melatonina en el mismo. Es una hormona sintetizada por el organismo, de la que también existen en el mercado preparados que la contienen, ya que es fácilmente administrable por vía oral. Es muy eficaz y por ello es importante tenerla en cuenta cuando hablamos de trastornos del sueño.

Ambos están disponibles en las farmacias, donde te podrán aconsejar cuál es el más adecuado en cada caso.

Además, te invitamos a realizar el test del sueño que tenemos disponible aquí para saber qué clase de dormilón eres. Sólo por completarlo, recibirás una GUÍA PRÁCTICA en la que te desvelaremos los mejores lugares, consejos y técnicas para relajarte en tu día a día.

BIBLIOGRAFÍA

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