Consejos para evitar despertarse en medio de la noche

¿QUÉ SON LOS DESPERTARES NOCTURNOS?

En la mayoría de las ocasiones se asocia el insomnio con la incapacidad de conciliar el sueño. Sin embargo, existe otro tipo de trastorno del sueño: los despertares durante la noche.

Esto ocurre cuando te vas a dormir, lo consigues sin ninguna dificultad, pero pasadas pocas horas te despiertas. Tras despertarte, puede ocurrir que no vuelvas a conciliar el sueño o puedes retomarlo, pero volviendo a despertarte después, repitiéndose este proceso varias veces a lo largo de la noche. La consecuencia más importante es la falta de descanso, ya que, quien lo sufre no consigue un sueño reparador.

¿QUÉ PASA MIENTRAS DORMIMOS?

Durante el sueño, el cuerpo y el cerebro pasan por varias etapas en las que hay distintos comportamientos de las ondas cerebrales, distinta actividad muscular y movimiento de los ojos. Cuando no hay ningún problema de sueño, las fases se dividen esquemáticamente de la siguiente manera:

Sueño No REM: consta del adormecimiento (los 10 primeros minutos), sueño ligero, transición al sueño profundo y sueño delta que es la fase de sueño lento.
Sueño REM: en esta fase del sueño es cuando tienen lugar los sueños.

Las siglas REM significan “Rapid Eye Movement” (rápido movimiento de ojos) y se llama así porque durante esta etapa tiene lugar el movimiento constante de los globos oculares bajo los párpados. En esta fase hay una alta actividad cerebral por eso también es conocida como sueño paradójico, porque aún estando dormidos la actividad no cesa.

Durante la noche estas fases se repiten alrededor de cinco veces dividiéndose en ciclos de aproximadamente 90-100 minutos que es lo que dura el total de todas las etapas. La melatonina, hormona que segrega el cerebro, es fundamental en la regulación de estos ciclos y para lograr un buen sueño de calidad.

CAUSAS DE LOS DESPERTARES

Aunque despertarse durante la noche es algo muy común, hay que destacar que el problema surge cuando existen despertares frecuentes con mas de 30 minutos de duración o tiene lugar el despertar definitivo en medio de la noche. La razón está en que se altera el proceso descrito y, por tanto, el sueño no es reparador lo que impide nuestro bienestar.

Existen diferentes causas entre las que se encuentran el estilo de vida, la alimentación o el estrés, siendo este último el más frecuente.

El ritmo de vida acelerado, las obligaciones laborales, preocupaciones familiares u horarios desordenados son las grandes causas del estrés. A su vez esto se relaciona con una mala alimentación y la ausencia de ejercicio físico por falta de tiempo. Una alimentación no saludable y un estilo de vida sedentario no ayudan a paliar este problema.

¿QUÉ PROBLEMAS PUEDE HABER EN DESPERTARSE DURANTE LA NOCHE?

A continuación, se describen los problemas fundamentales que conllevan los despertares frecuentes y su correspondiente explicación.

Falta de energía, de concentración y estado de ánimo: esto se explica porque los despertares acortan la fase de sueño lento. En esta etapa el descanso es muy profundo y es donde se restaura el organismo. Es por ello por lo que afecta a la energía y a la concentración al levantarse. Te puedes sentir mucho más cansado para afrontar el día y tu estado de alerta será inferior ya que estarás menos concentrado en lo que haces. También se producen cambios en el estado de ánimo, ocasionando sobre todo irritabilidad o apatía, fruto de la menor energía con la que te despiertas. Además, la irritabilidad puede ser consecuencia de la propia frustración fruto de intentar volver a dormir y no conseguirlo.
Fallos de memoria: la interrupción del sueño afecta a la capacidad de crear recuerdos. Es fundamental el sueño continuado para que lo que se ha aprendido durante el día pase a la memoria a largo plazo.
En general, va a afectar también a las relaciones sociales, familiares y laborales ya que una noche sin descanso impide llevar un día satisfactorio y con éxito.

CONSEJOS PARA MINIMIZAR EL PROBLEMA

Algunos trucos útiles para enfrentarse a este tipo de insomnio son:

Dejar de lado pantallas y aparatos electrónicos (en especial el móvil) así como permanecer con la luz apagada. La oscuridad es importante para que los niveles de melatonina que regulan los ciclos del sueño sean adecuados. Si cuando nos despertamos en medio de la noche encendemos la luz, solo conseguiremos una mayor activación.
Crear un buen ambiente para dormir: se consigue con una buena temperatura de la habitación, ausencia de ruidos o estruendos, y un entorno que respete el sueño y no moleste con interrupciones innecesarias.
Realizar ejercicios de respiración o de meditación ya que pueden ayudar a relajar la mente y el cuerpo. Es una manera eficaz de conciliar o retomar un sueño reparador.
Evitar consultar el reloj o el despertador mientras no se vuelve a recuperar el sueño. Lo único que se consigue es aumentar el nerviosismo y dificultar que se vuelva a conciliar el sueño.
Si tras más de 15 minutos despierto realizando ejercicios de respiración y relajación no se consigue el objetivo, lo mejor es levantarse de la cama y cambiar de lugar para realizarlos. Es importante volver a la cama solo cuando vuelvas a sentir el sueño. Puede ocurrir que no funcione, por lo que otra propuesta es realizar una actividad monótona que no requiera concentración fuera de la cama hasta que puedas conciliar de nuevo el sueño.

¿Y SI AÚN ASÍ NO HAY MEJORÍA?

Puede ocurrir que, aun siguiendo estos consejos, los despertares no desaparezcan. En ese caso existen profesionales médicos o farmacéuticos que podrán aconsejarte algún producto que te ayude a evitar este tipo de insomnio. En el mercado hay disponibles productos a base de doxilamina que actúan en el organismo consiguiendo crear un sueño reparador lo que hará que al levantarse te sientas mucho más descansado y con la energía suficiente para hacer el día a día más llevadero.

Además, te invitamos a realizar el test del sueño que tenemos disponible aquí para saber qué clase de dormilón eres. Sólo por completarlo, recibirás una GUÍA PRÁCTICA en la que te desvelaremos los mejores lugares, consejos y técnicas para relajarte en tu día a día.

BIBLIOGRAFÍA

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