Coronavirus: consejos para dormir bien cuando cambian tus rutinas

Dadas las circunstancias excepcionales que se están viviendo actualmente, toda la sociedad hemos tenido que cambiar nuestro estilo de vida. Esto puede afectar al descanso, dificultando tanto la conciliación, como la consecución de un sueño reparador y de calidad.

El estado de alarma en el que nos encontramos ha modificado nuestras rutinas y en ocasiones, ha reducido al máximo nuestras obligaciones y actividades. Esto afecta a todos los grupos de edad. Por un lado, los estudiantes han visto suspendidas sus clases presenciales. Por otra parte, existe un porcentaje de población que ha tenido que empezar a trabajar desde casa para evitar el riesgo de contagio. Otras personas se han quedado temporalmente sin trabajo y, por último, la gente mayor, disminuidas las tareas que realizaba para mantenerse activa.

Tampoco debemos olvidar a otro grupo de población que son las personas que acuden a su puesto de trabajo y que, por ello, en ocasiones, viven situaciones de estrés. Este es el caso del personal sanitario, personal de establecimientos públicos que permanecen abiertos, trabajadores de servicios básicos, personal de fábricas de bienes esenciales o cuidadores.

Todo ello es consecuencia de la imposibilidad de salir libremente a la calle, medida que se ha tomado con el objetivo de superar la pandemia del Coronavirus.

¿QUÉ SUCEDE CUANDO SE ROMPEN LAS RUTINAS?

En un primer momento, para aquellas personas que han cesado su actividad fuera del hogar, disminuye el ritmo de vida, que en ocasiones es acelerado. La mente todavía no percibe el cambio y no se presenta dificultad para dormir. Pero con el paso de los días, el organismo detecta las modificaciones y esto suele traer consigo alteraciones que pueden afectar al sueño. Cuando realizamos tanto nuestras obligaciones como el descanso en el interior de nuestra casa sin estar acostumbrados, podemos llegar a confundir y unir los días con las noches, alterando por completo las rutinas de alimentación y de sueño. La ausencia de libertad para salir a la calle, en ocasiones afecta al carácter y se pueden presentar sentimientos como tristeza, enfado, miedo, irascibilidad o apatía.

¿CÓMO AFECTA AL SUEÑO?

Cuando percibimos nuestro día a día como un tiempo sin objetivos ni nuevos retos, no tenemos prisa por acostarnos y tampoco por levantarnos.

Sabemos que es importante dormir en ausencia de luz y permanecer despiertos durante el día. Los seres humanos tenemos un reloj corporal interno que se sitúa en el hipotálamo. Éste se encarga de regular los ritmos corporales, incluido el ritmo de sueño-vigilia. El período habitual de la mayoría de estos ritmos es cercano a 24 horas (también llamado circadiano) y se sincroniza con el ritmo ambiental diario de luz-oscuridad. Lo que se consigue con esto es estar activos y despiertos durante el día para dormir y descansar de noche, coincidiendo con el descenso de la temperatura corporal que comienza a última hora del día.

Si se rompe este ciclo, con días que acaban muy tarde y noches que alcanzan el día, no se consigue un sueño reparador, que es tan beneficioso para el ser humano.

Además, la falta de libertad puede dar lugar a sensaciones negativas, que impiden conciliar el sueño de una manera tranquila y en un ambiente propicio.

NECESIDAD DE CREAR NUEVAS RUTINAS

Es importante, por tanto, establecer nuevas rutinas que nos ayuden a cumplir horarios.

Se entiende como rutina o hábito los esquemas mentales estables, aprendidos por repetición de actos, que facilitan y automatizan las operaciones mentales cognitivas, afectivas, ejecutivas o motoras. Para el día a día se deben cuidar tres aspectos importantes: la alimentación, el ejercicio físico y el sueño. Es muy sencillo dejarse llevar y adquirir malos hábitos en estos tres ámbitos, motivados por el desánimo o el aburrimiento por lo que hay que sentar las bases de estos tres pilares y no bajar la guardia.

Desde el punto de vista psicológico, organizar cada día con antelación ayudará a tener la mente ordenada y nos dará una sensación de control dentro de esta nueva situación.

En un principio, puede resultar complicado frenar el ritmo, a veces frenético, en el que vivíamos para adaptarnos a otro más lento. Es por ello por lo que debemos tomar conciencia de las nuevas circunstancias y adaptarnos a ellas para poder vivir con tranquilidad y responsabilidad.

CONSEJOS QUE AYUDARÁN A MEJORAR EL DÍA A DÍA Y A DORMIR MEJOR

Seguir una alimentación saludable. Las horas en casa pueden provocar el picoteo entre horas, por lo que es necesario establecer un horario de comidas. Se recomienda hacer cuatro o cinco ingestas al día, incluyendo desayuno, almuerzo, comida, merienda y cena. Además, una buena opción es planificar los menús y evitar improvisaciones menos saludables. Los alimentos recomendados son las frutas, verduras, pescados, carnes poco grasas, huevos, legumbres, y grasas insaturadas como frutos secos y aceite de oliva virgen extra. De igual modo se desaconseja el abuso de grasas saturadas, alimentos procesados, alcohol y bebidas gaseosas o excitantes de noche.
Realizar ejercicio físico moderado. Actualmente, con las nuevas tecnologías, se puede acceder a clases online o vídeos tutoriales para hacer deporte en casa. Esto ayudará a mantener un buen estado físico y a mantener la mente ocupada y concentrada en algo positivo.
Mantener una buena rutina del sueño. Esto es fundamental para cumplir los horarios previstos y sentirse descansado durante el día. Es importante establecer una hora de levantarse, aún cuando no sea obligatorio y una hora prudente para irse a la cama. Dormir las horas adecuadas será beneficioso, por lo que no se recomienda disminuir ni aumentar ese tiempo de manera injustificada o excepcional.

A pesar de estas medidas, se pueden encontrar dificultades en ello, ya que, en esta situación crítica, puede no ser fácil conciliar el sueño o conseguir que este sea continuo y reparador. Si esto ocurre se puede recurrir a medicamentos compuestos por doxilamina. Esta sustancia es efectiva en la reducción del tiempo de inicio del sueño, así como en incrementar la profundidad y duración del mismo. Los complementos alimenticios que contienen melatonina también son efectivos en estos casos. Esta sustancia es una hormona sintetizada por el organismo, pero también es fácilmente administrable por vía oral. Está implicada en la regulación de los ciclos circadianos, esto es, la oscilación entre sueño y vigilia por eso es muy eficaz en los trastornos del sueño.

Ambos están disponibles en las farmacias, donde nos podrán aconsejar cuál es el más adecuado en cada caso.

Además, te invitamos a realizar el test del sueño que tenemos disponible aquí para saber qué clase de dormilón eres. Sólo por completarlo, recibirás una GUÍA PRÁCTICA en la que te desvelaremos los mejores lugares, consejos y técnicas para relajarte en tu día a día.

BIBLIOGRAFÍA

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