¿Por qué cuando los días son más largos tenemos más problemas para dormir?

Todos tenemos asociado el concepto de día con luz y noche con oscuridad. De manera subconsciente, relacionamos la noche con la hora de dormir y el día con el periodo de tiempo en el que estamos activos.

A pesar de convivir rodeados de tecnología y relojes, este ciclo luz-oscuridad está biológicamente sincronizado en el ser humano. En invierno, cuando anochece antes, a nuestro cuerpo no le cuesta ir a dormir, pero ¿qué ocurre cuando los días son más largos y hay más horas de luz?

¿Por qué cuesta más descansar cuando los días son más largos? Descubre las claves para que esto no suponga un problema a la hora de dormir y puedas ajustar bien tus horarios.

Más horas de luz

Acaba el verano y nos tenemos que adaptar de nuevo a la rutina, pero el clima no acompaña. Sigue haciendo buena temperatura y aún hay muchas horas de luz. Retrasamos la hora de acostarnos, pero la vuelta a la rutina laboral no nos permite retrasar también la hora del despertador. El resultado es un estado más cansado de lo normal, que acaba repercutiendo física y psicológicamente.

Todos los seres vivos presentamos un cambio regular entre la luz y oscuridad, con una periodicidad biológica que dura las 24 horas del día (que se conoce como ritmo circadiano). Se presentan oscilatoriamente estados de sueño y vigilia que se definen como:

Vigilia: fenómeno fisiológico, comportamental y psíquico consciente.
Sueño: fenómeno normal, activo, procesal, reversible, periódico, con la característica más destacada que es la desconexión perceptiva con el ambiente.

La melatonina abre las puertas del sueño con el objetivo de inhibir la actividad propia de la vigilia; el primer pico de esta hormona genera la necesidad de dormir, lo cual es bueno para acostumbrar al cuerpo a entrar en la fase del sueño. Los factores que más influyen en la secreción de melatonina en la glándula pineal son las estaciones, el fotoperiodo o la temperatura. Por tanto, la variación lumínica afecta en la síntesis de melatonina, que se libera en la oscuridad, y que constituye un hecho esencial en la fisiología de los ritmos biológicos: cuando los días son más largos y oscurece más tarde, el proceso se dilata y nos cuesta más dormir.

Las variaciones que se producen en el ritmo circadiano dan lugar a otras alteraciones que se pueden producir en el sistema digestivo, cardiovascular, patrón de sueño, síntesis de adrenalina o comportamiento y modificaciones de actividad hormonal. Es importante, por tanto, mejorar estas variaciones para evitar estos problemas.

Cómo enfrentarnos a estos problemas para dormir

Lo fundamental es adaptarse poco a poco a la nueva situación. Si nos preocupa tener que madrugar para trabajar, debemos acostumbrarnos y hacerlo de manera progresiva. Unos días antes de empezar a madrugar tendremos que acostarnos antes para ir habituando al organismo.
Apártate de los aparatos electrónicos con pantalla antes de ir a dormir.
Intenta cenar ligero y hacer deporte unas horas antes de acostarte. Como ya hemos visto en otras ocasiones el ejercicio está recomendado, pero no justo antes de dormir por riesgo de que se produzca una excesiva activación y dificulte la conciliación del sueño. Por ello, recomendamos hacerlo entre 4 y 6 horas antes de que te acuestes.
Es importante evitar las siestas prolongadas porque esto provocará que después por la noche sea más complicado dormir.
Intenta crear un ambiente de sueño adecuado: crear un entorno apropiado con ausencia de ruidos, buena temperatura y correcta intensidad lumínica. Si el problema es la luz natural existen trucos que te ayudarán a crear un ambiente más propicio, como cerrar las persianas y apagar las luces, para no interferir en la secreción de melatonina factor relevante en la conciliación del sueño.
La melatonina de manera exógena con preparados que la contienen (disponibles en farmacia) son una buena alternativa. También existen medicamentos a base de doxilamina pueden ayudarte a conciliar el sueño sobre todo en los días donde el despertador es un enorme enemigo que sirve para decirnos cuantas horas nos quedan por dormir.

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BIBLIOGRAFÍA

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