Dormir bien en época de cambios

Los cambios de estación, dormir en una cama que no es en la que habitualmente descansamos, el cambio de hora o momentos extraordinarios de nuestra de vida en los que presentamos mayores niveles de actividad o estrés por motivos personales, laborales o educativos son situaciones que pueden alterar nuestro descanso.

Durante el sueño, las funciones del cerebro y del cuerpo siguen activas pese a que no seamos conscientes de ello, suponiendo un proceso biológico que nos proporciona grandes beneficios y que puede verse alterado por cambios en nuestras rutinas.

La duración total del sueño depende de la edad, del estado de salud y del estilo de vida de cada persona. Cuando dormimos nuestro cerebro atraviesa cinco fases diferentes del sueño (enlace artículo), cada una con sus características.

Un proceso que permite el descanso, recuperar energía, mantenernos activos y saludables, mejorar la memoria, o el procesamiento de nueva información, pero cuyo equilibrio puede verse alterado por multitud de factores.

Qué cambios pueden alterar nuestra rutina de sueño

Los factores personales como el género, la edad o los problemas físicos y emocionales repercuten en el sueño de una persona.

Por ejemplo, en el caso de las mujeres, los cambios hormonales que se producen durante la menstruación, el embarazo o la menopausia pueden derivar en trastornos del sueño.

El envejecimiento también es una gran época de cambios independientemente del género. Con la edad, la alteración de nuestro reloj interno puede incidir en nuestros patrones de sueño. Habitualmente las personas de mayor edad suelen cansarse antes por la noche, necesitando acostarse más pronto, y levantarse más temprano por la mañana.

En el caso de los más pequeños y adolescentes encontramos el caso opuesto al de las personas más mayores. Sus relojes internos les hacen cansarse más tarde por las noches, resistiéndose a acostarse, y querer despertarse también más tarde por las mañanas.

Pero además de los factores personales, también encontramos factores externos que pueden afectar directamente a la calidad y tiempo de sueño, como cambios en la rutina, momentos de estrés puntuales o un cambio en la situación vital de una persona.

Por ejemplo, los turnos rotativos de trabajo provocan horarios irregulares en los tiempos de descanso lo que puede derivar en insomnio y una situación de riesgo. Debido al cansancio existe una mayor probabilidad de tomar malas decisiones o sufrir un accidente cuando, por ejemplo, estamos conduciendo o trabajando.

El nacimiento de un bebé probablemente incida en el sueño de los padres, sobre todo durante los primeros meses. La privación del sueño puede afectarles anímicamente provocando irritabilidad, ansiedad, problemas en las relaciones interpersonales o, incluso, depresión.

Es importante recordar que la falta de sueño también puede afectar a la salud física y producir efectos en el rendimiento personal y cognitivo. En este sentido, los estudiantes en época de exámenes suelen presentar problemas para dormir bien debido al aumento del estrés durante esos periodos. Además, normalmente tienden a disminuir sus horas de sueño para continuar estudiando, esperando retener los conocimientos del mismo modo que si hubiesen tenido un correcto descanso.

Consejos para dormir bien en época de cambios

Ciertos cambios, como los propios de la edad, son difíciles de prever ya que varían mucho de una persona a otra. Pero aquellos cambios provocados por factores externos son los que en gran medida podemos predecir, siendo posible trazar una estrategia para que afecten lo menos posible a nuestra calidad de sueño.

Por ejemplo, en el caso de las personas con turnos rotativos de trabajo se recomienda fortalecer sincronizadores como el horario de las comidas, el momento de practicar ejercicio y el contacto social para mantener en lo posible una rutina diaria. Al no poder contar con elementos fundamentales como la luz es importante mantener hábitos que indiquen a nuestro cuerpo que es el momento de dormir.

De igual forma, en los cambios de estación en los que el organismo se ve afectado por la variabilidad de las horas de luz, muchos expertos recomiendan incrementar la actividad al aire libre mientras todavía haya claridad, para que nuestro cuerpo pueda segregar mejor las hormonas que regulan el ciclo de sueño. También puede ser recomendable hacer algo de deporte, siempre que no se realice entre seis y cuatro horas antes de irse a la cama ya que puede dificultar el sueño.

En cuanto a los consejos para dormir bien en época de exámenes, se debe evitar estudiar por la noche o incrementar la actividad física o psicológica en los momentos previos a irse a dormir. La duración del sueño supone un aspecto determinante a la hora de retener la información ya que, a mayor duración de este, mayor retención.

Además, el tiempo que discurre entre el estudio y el periodo de sueño también parece influir sobre una mayor memorización de la información. Algunos estudios sugieren que un intervalo corto de 3 horas entre el aprendizaje y el sueño parece ser mejor que un intervalo más largo de, por ejemplo, 10 horas.

En todos los casos es importante mantener un ambiente adecuado del lugar de descanso evitando el ruido, la luz y evitando los elementos tecnológicos u otras distracciones en las horas previas a irnos a dormir.

También es importante evitar el consumo de excitantes como la cafeína, nicotina o alcohol y practicar técnicas de relajación los minutos previos a irse a dormir.

Si pese a estos consejos perduran las dificultades, se puede recurrir a medicamentos para los que no es necesaria la prescripción médica como aquellos compuestos por doxilamina. Recomendados para poder conciliar el sueño, son efectivos en la reducción del tiempo de inicio, así como en incrementar la profundidad y duración del mismo. Los complementos alimenticios que contienen melatonina también pueden ser efectivos en estos casos. Ambos se dispensan en las farmacias donde te podrán aconsejar sobre su uso.

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