¿Cuáles son las fases del sueño y cuánto duran?

Nos pasamos un tercio de nuestras vidas durmiendo, por lo que es necesario que la calidad y cantidad del sueño sean correctas. Debido a ello, el estudio del sueño es una cuestión cada vez con más relevancia en la investigación dada su repercusión sobre la salud física y mental de las personas pero, ¿alguna vez te has preguntado qué ocurre cuando duermes?

En este post queremos ayudarte a entender cómo se desarrolla este pilar básico en la vida de los seres humanos, desgranando en qué fase te encuentras a medida que avanzan las horas de sueño y cómo actúa tu cuerpo en cada una de ellas.

Etapas del sueño

El sueño es la actividad necesaria para que tu cuerpo recupere el equilibrio físico y psicológico básico.

Supone un proceso activo en el que se establecen cinco etapas. Dentro de las mismas, se identifican dos fases diferenciadas: fase del sueño NREM (con ausencia de movimiento rápido de los ojos) y fase del sueño REM (con movimiento rápido de los ojos).

Los cambios que se producen en tu cuerpo dependen mucho de la etapa del sueño que estés experimentando en cada momento: distintas ondas cerebrales, mayor o menor actividad muscular o cambios en los movimientos oculares. El conjunto total de las cinco etapas tiene una duración entre 90 y 100 minutos aproximadamente y se desarrollan de forma cíclica.

Etapa 1

Su duración es entre 5 y 10 minutos. Se produce la transición entre la vigilia y el sueño. Esto provoca que ante estímulos sensoriales puedas despertarte más fácilmente, teniendo la sensación de haber soñado despierto.

Tu actividad fisiológica, así como las constantes vitales y el metabolismo, comienzan a disminuir de forma gradual.

Etapa 2

Gastas más del 50 % del tiempo total del sueño en esta fase. Tus ritmos cardiaco y respiratorio continúan disminuyendo, provocando una relajación progresiva. Pese a esto, el sueño continúa siendo ligero.

Etapa 3

En esta etapa da comienzo el sueño profundo y reparador, tiene una duración aproximada de 20 minutos. Tus músculos están ya relajados y las constantes vitales continúan descendiendo de forma regular. Es más difícil que algún estímulo sensorial te despierte o te muevas.

Etapa 4

Disfrutas del sueño más profundo y su duración se ve determinada por tu falta de sueño: a mayor falta de sueño, mayor duración de la etapa y viceversa. Si padeces sonambulismo o enuresis (incontinencia urinaria), es este el momento en el que se producen.

Etapa 5

La etapa 5 se caracteriza por el movimiento rápido de los ojos (fase REM) y la activación cerebral. Comienza 90 minutos después de haberte quedado dormido, con una duración de 20 minutos que se ve incrementada a medida que completes ciclos del sueño.

Tus sueños más vívidos se producen en esta fase. Acompañando al movimiento rápido de los ojos, se puede observar una fluctuación en tus frecuencias cardíacas y respiratorias, pérdida del tono muscular o incremento de las secreciones gástricas.

Mecanismos del sueño

En tu interior se encuentran dos mecanismos biológicos que trabajan de forma conjunta para regular los momentos en los que estás despierto o dormido: mecanismos homeostáticos y los ritmos circadianos.

Los mecanismos homeostáticos regulan la necesidad que tienes de dormir y mantienen el equilibrio interno entre el sueño y la vigilia. Recuerdan a tu organismo que, a más horas sin dormir, mayor es la necesidad de hacerlo, y a más horas durmiendo, menos intensa es.

Los ritmos circadianos, en cambio, son los cambios físicos, mentales y conductuales que se repiten de forma cíclica cada 24 horas. Responden a la luz y oscuridad, además de la temperatura. Te hacen sentir somnolencia al atardecer, además de ser el motivo por el que te despiertas antes de que suene la alarma.

Cuánto es necesario dormir

La necesidad de horas recomendadas para dormir, además de los patrones de sueño, dependen de tu edad, pero a su vez de si cuentas con patologías previas u otros factores como el ritmo de vida.

Por lo tanto, no existe una cantidad de horas fijas para cada persona, pero sí unas recomendaciones generales para cada rango de edad:

Bebés: duermen una media de 16 o 18 horas necesarias para impulsar el crecimiento y desarrollo del cuerpo, especialmente el cerebro.
Niños en edad escolar y adolescentes: necesitan una media de 9 o 10 horas de sueño.
Adultos: la recomendación en edad adulta baja a las 7 u 8 horas de sueño.
Personas mayores: a esta edad la cantidad de horas de sueño disminuye, siendo un sueño más corto, ligero y con múltiples interrupciones.

Consejos para dormir bien por la noche

A continuación, podrás encontrar una serie de recomendaciones para poder dormir de la forma más satisfactoria posible por las noches y que puedas contar con una calidad de sueño óptima:

Puedes comenzar mejorando la higiene del sueño atendiendo a los elementos cotidianos como un buen colchón, almohada, ropa de cama, etcétera.
Mejora tus hábitos relacionados con el sueño: mantén un horario constante, evita el alcohol antes de dormir, elimina el ruido y la luz de la habitación.
Sigue una dieta ligera por las noches, así no te irás a la cama con una sensación de pesadez. Aquí puedes leer más sobre losalimentos que te ayudarán a dormir mejor.
Desconecta los dispositivos electrónicos, como móvil o tablet, mínimo media hora antes de dormir.

Si aún así no consigues conciliar el sueño, se puede recurrir a medicamentos como aquellos compuestos por doxilamina. Es efectiva en la reducción del tiempo de inicio del sueño, así como en incrementar la profundidad y duración del mismo. Está disponible en las farmacias, en las que te podrán aconsejar sobre su uso. Los complementos alimenticios que contienen melatonina también pueden ser efectivos en estos casos.

Además, te invitamos a realizar el test del sueño que tenemos disponible aquí para saber qué clase de dormilón eres. Sólo por completarlo, recibirás una GUÍA PRÁCTICA en la que te desvelaremos los mejores lugares, consejos y técnicas para relajarte en tu día a día.

BIBLIOGRAFÍA

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