Consejos para dormir bien cuando viajas y evitar el jet lag

Es probable que, si has viajado en avión a un destino lejano con una zona horaria muy distinta a la habitual, hayas experimentado jet lag. Sin embargo, ¿sabes por qué se produce? Y, lo más importante, ¿sabes cómo puedes prevenirlo o minimizar sus síntomas? En este artículo te lo explicamos.

¿Qué es el jet lag?

El jet lag es un trastorno temporal del sueño que se produce cuando viajamos a través de distintas zonas horarias en un corto periodo de tiempo. Puede provocar cansancio, dificultad para mantenerse despierto y problemas gastrointestinales.

¿Por qué se produce?

En respuesta a la luz y a la oscuridad ambiental, nuestro cuerpo experimenta una serie de cambios físicos, mentales y conductuales que se producen de forma cíclica cada 24 h y que se conocen como ritmos circadianos. Dormir de noche y estar despierto durante el día es un ejemplo de ritmo circadiano.

Cuando viajamos a otra zona horaria, se produce un desajuste de nuestros ritmos circadianos respecto a la hora de nuestro destino. Los ritmos circadianos se van ajustando de forma gradual a la nueva zona horaria, pero pueden pasar unos días hasta que esto sucede. De este modo, puede ocurrir que el cuerpo nos pida dormir durante el día o que nos haga permanecer despiertos en mitad de la noche. Este fenómeno se conoce como jet lag o trastorno de desfase horario.

Algunos factores que favorecen la aparición de jet lag y/o aumentan la duración de sus síntomas son:

El número de husos horarios cruzados A mayor número de husos horarios, mayor probabilidad de experimentar jet lag.
Vuelos frecuentes Las personas que habitualmente viajan en avión (pilotos, asistentes de cabina, personas que viajan a menudo por trabajo), tienen más probabilidades de sufrir jet lag.
Vuelos en dirección Este Suele ser más difícil la adaptación cuando viajamos hacia el este que hacia el oeste, ya que en dirección este "perdemos" horas de sueño.
Edad Las personas mayores suelen necesitar más tiempo para recuperarse del jet lag que los adultos jóvenes.

Síntomas

Los síntomas del jet lag no siempre son los mismos. Pueden variar de una persona a otra e incluso pueden ser diferentes para una misma persona tras realizar vuelos diferentes. No obstante, algunos síntomas característicos de los viajeros que experimentan jet lag son:

Dificultad para conciliar el sueño a la hora habitual (en vuelos hacia el Este)
Despertarse demasiado temprano por la mañana (en vuelos en dirección Oeste)
Cansancio, fatiga
Malestar general
Dificultad para concentrarse
Problemas para desempeñar tareas físicas y mentales durante el día
Dolor de cabeza
Irritabilidad
Alteraciones gastrointestinales, como diarrea o estreñimiento

Estos síntomas suelen aparecer al atravesar dos o más husos horarios. También es probable que, cuantos más husos horarios hayamos cruzado, más tiempo duren los síntomas y estos sean más acusados. En general, por cada huso horario atravesado, necesitamos un día para recuperarnos.

Consejos para prevenir el jet lag

Si vamos a atravesar más de dos husos horarios, podemos ayudar a prevenir o minimizar los síntomas del jet lag adoptando unas sencillas recomendaciones:

Antes del viaje, procura descansar bien. Si viajas con falta de sueño, es muy probable que los síntomas del jet lag sean más acusados.
Unos días antes de viajar, empieza a adaptarte al horario de destino. Para ello, ve a dormir 1 hora antes de lo habitual cada día si vas a viajar hacia el Este, o 1 hora más tarde si viajas hacia el Oeste.
Si tienes un evento importante a la llegada, intenta viajar unos días antes para que el cuerpo tenga tiempo de adaptarse y tú estés en forma.
Durante el vuelo y tras llegar a tu destino, mantente hidratado bebiendo agua de forma abundante. Por el contrario, evita el alcohol y la cafeína, ya que pueden alterar el sueño.
Mientras viajas, intenta dormir si en tu destino es de noche. Puedes ayudarte de tapones para los oídos o antifaces para que el ruido y la luz no te molesten. Si en tu destino es de día, trata de mantenerte despierto.
Procura pasar tiempo en el exterior y estar expuesto a la luz solar. Esto ayuda a que el cuerpo se adapte a la nueva zona horaria.
Ajusta tus rutinas a la hora local, procurando comer y dormir a las horas habituales del lugar de destino.
Si tienes sueño durante el día, puedes hacer siestas de 20-30 minutos para sentirte descansado durante el día sin impedir que duermas por la noche.

¿Se puede tratar el jet lag?

No existe un tratamiento específico para el jet lag pero sí existen productos que pueden ayudarte a dormir durante el vuelo o a adaptar el cuerpo al nuevo horario. Sin embargo, antes de tomar cualquier medicamento o complemento alimenticio, es importante que consultes un profesional de la salud.

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Fuentes

1. Trastorno del desfase horario: MedlinePlus enciclopedia médica [Internet]. [acceso: 21 de febrero de 2020]. Disponible aquí

2. Trastorno del jet lag - Síntomas y causas - Mayo Clinic [Internet]. [acceso: 21 de febrero de 2020]. Disponible aquí

3. Hoja informativa sobre los ritmos circadianos [Internet]. [acceso: 28 de febrero de 2020]. Disponible aquí

4. Jet Lag & Sleep - National Sleep Foundation [Internet]. [acceso: 21 de febrero de 2020]. Disponible aquí

5. Jet Lag - Chapter 8 - 2020 Yellow Book | Travelers’ Health | CDC [Internet]. [acceso: 28 de febrero de 2020]. Disponible aquí

6. Jet lag [Internet]. nhs.uk. 2017 [acceso: 21 de febrero de 2020]. Disponible aquí

7. Jet Lag | Travelers’ Health | CDC [Internet]. [acceso: 21 de febrero de 2020]. Disponible aquí