Rutina Saludable

Cómo dormir bien gracias a una rutina saludable

Nuestros hábitos diarios tienen mucha importancia en nuestra salud. Por ejemplo, una buena higiene de manos ayuda a prevenir infecciones como resfriados o gastroenteritis, una dieta saludable disminuye el riesgo de sufrir obesidad, la práctica regular de ejercicio físico mejora nuestro estado de ánimo, etc. Del mismo modo, también existen hábitos que ayudan a mejorar la calidad y duración del sueño; en este artículo te mostramos los más importantes para que puedas aplicarlos en tu día a día.

Dormir bien

Dormir bien es fundamental para nuestro bienestar físico y mental. Cuando dormimos poco, nos cuesta más concentrarnos, razonar y resolver problemas. También tenemos menos reflejos, somos menos productivos nos sentimos más irritables. Además, a largo plazo, tenemos más riesgo de padecer obesidad, enfermedades del corazón, diabetes de tipo 2 e infecciones.

Aunque la cantidad de horas de sueño necesaria puede variar en función de la persona, por término medio, los adultos debemos dormir entre 7 y 8 horas al día. Estas necesidades varían con la edad, de modo que los adolescentes necesitan un mínimo de 9 horas de sueño diarias; los niños, unas 10; y los bebés, unas 16.

Existen varias razones por las que no dormimos bien. El estrés, algunas enfermedades, tomar ciertos medicamentos o tener más de 60 años, son algunas de ellas. Sin embargo, unos hábitos del sueño inadecuados también pueden hacer que durmamos mal. Por ejemplo, usar aparatos electrónicos (televisión, teléfono móvil, tablet, ordenador, etc.) antes de ir a dormir, tomar café y alcohol, fumar o tener horarios irregulares para acostarse y levantarse, hacen más difícil que tengamos un sueño de la calidad y duración necesarios para tener un descanso adecuado. Por eso, es importante seguir una rutina diaria que incluya unos buenos hábitos del sueño.

Hábitos para mantener una buena higiene del sueño

Si quieres mejorar la duración y calidad del sueño con unos buenos hábitos, sigue las siguientes pautas:

Levántate y acuéstate cada día a la misma hora, fines de semana incluidos.
No duermas la siesta. Si lo haces, intenta que sea antes de las 3 de la tarde y que dure entre 15 y 30 minutos.
Intenta que tu dormitorio sea oscuro, silencioso y tenga una temperatura agradable para dormir. Además, procura que tu colchón y almohada sean cómodos.
Evita trabajar, comer, ver la televisión o usar el ordenador, teléfono móvil o tablet en la cama.
Crea una rutina relajante antes de ir a dormir, como darte un baño con agua tibia, leer o escuchar música suave.
No te acuestes con hambre o sed.
Procura no comer ni beber demasiado antes de acostarte.
Mantén horarios regulares para acostarte estableciendo así una rutina horaria que te ayude a conseguir un sueño reparador.
Evita o disminuye el consumo de alcohol, cafeína y nicotina.
Haz ejercicio físico de forma regular, intentando que sea por lo menos 3 horas antes de acostarte.

Por otra parte, si tomas algún medicamento, revisa el prospecto o pregunta en tu farmacia o centro de salud si puede afectar al sueño. De ser así, consulta con tu profesional de la salud si es posible hacer un cambio de medicación.

En resumen, dormir es un proceso fundamental para mantener una buena salud, y unos buenos hábitos pueden ayudar a mejorar la calidad y la duración del sueño. No obstante, si estas medidas no son suficientes para dormir bien, es recomendable que acudas a un profesional de la salud, ya que es posible que tengas algún trastorno del sueño (insomnio, por ejemplo) y necesites algún medicamento para poder descansar de forma adecuada. La doxilamina, por ejemplo, ayuda a combatir el insomnio ocasional. Puedes preguntar por ella a tu farmacéutico.

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Fuentes

1. Los beneficios de dormir | Los Institutos Nacionales de Salud [Internet]. [acceso: 24 de julio de 2019]. Disponible en: aquí.

2. Dormir bien [Internet]. [acceso: 24 de julio de 2019]. Disponible aquí.

3. Insomnio – Diagnóstico y tratamiento – Mayo Clinic [Internet]. [acceso: 24 de julio de 2019]. Disponible aquí.

4. Departament de Salut de la Generalitat de Catalunya. Butlletí d’informació terapèutica. Volumen 28, Número 01, enero de 2017 [Internet]. [acceso: 24 de julio de 2019]; Disponible aquí.