¿CÓMO AFECTA EL ESTRÉS AL SUEÑO?: INSOMNIO POR ESTRÉS
Estrés, un término que en muchas ocasiones se usa a la ligera, pero al que cada vez se le da mayor importancia dado el impacto social que presenta hoy en día.
En este sentido, y de acuerdo a los datos de un reciente estudio con datos combinados de Eurostat, la OECD, el Banco Mundial, Reuters, el Fondo Monetario Internacional, y otras instituciones, España se posiciona como el quinto país con mayor nivel de estrés entre los miembros de la Unión Europea. [1]
Unas cifras que se ven reflejadas en el aumento de las visitas a los profesionales sanitarios, posicionando al estrés como uno de los motivos habituales de consulta médica.
Y es que además de su propia problemática, el estrés puede suponer un desencadenante para otras enfermedades.
Ya en 1998, un estudio de la Universidad de Harvard alertaba de que las cinco enfermedades mundiales más comunes en el año 2020 tendrían como factor subyacente al estrés, ya fuese de manera directa o indirecta. [2]
Una de esas relaciones directas es la que se da entre el estrés y el insomnio.
Relación entre el estrés y el insomnio
Cuando hablamos de estrés en realidad hablamos de una respuesta natural del organismo ante un estímulo, físico o psíquico, que provoca una necesidad de reajuste.
Un nivel moderado de estrés, por tanto, no sería perjudicial de por sí. El problema viene cuando este nivel de estrés se vuelve excesivo, como resultado de un desequilibrio entre las demandas del entorno y la capacidad del sujeto para satisfacerlas.
Como consecuencia de esta tensión se pueden manifestar reacciones como agotamiento, dolores de cabeza, problemas gástricos, o insomnio.
El estrés, por tanto, puede provocar insomnio pero también el insomnio puede ser causa de estrés.
La falta de sueño provoca alteraciones en la segregación de sustancias como el cortisol, la prolactina o la serotonina, muy relacionadas con la regulación de los ciclos del sueño y los estados anímicos, contribuyendo a aumentar los niveles de ansiedad y estrés. [3]
Todo un círculo vicioso que puede conllevar graves consecuencias para la salud.
Consejos para evitar el insomnio por estrés
El estrés es una de las causas más frecuentes de insomnio, un trastorno que puede conllevar graves consecuencias para la salud ya que, a largo plazo, podrían aumentar las probabilidades de padecer enfermedades crónicas, sufrir trastornos mentales, o tener un sistema inmunitario más débil.
Para abordar este problema existen medidas terapéuticas encaminadas a disminuir la ansiedad y el estrés, en combinación con otras destinadas a favorecer hábitos de sueño regulares y saludables. [4]
En cuanto a los consejos para manejar el estrés, la clave estará en intentar buscar el equilibrio entre las demandas del entorno y nuestra capacidad para satisfacerlas: [2]
- Planteando objetivos y metas realistas, tanto en la vida personal como profesional.
- Aprendiendo a gestionar los cambios, afrontándolos como algo positivo en lugar de percibirlos como amenazas.
- Intentando resolver los conflictos, en lugar de eludirlos o esquivarlos.
- Evitando preocuparse de cosas que se escapen a nuestro control.
- Preparándose para aquellas situaciones que puedan ser fuente de estrés, como un examen, una entrevista laboral, etc.
Sumado a esto, será importante tener en cuenta que el sueño también es un elemento clave a la hora de manejar el estrés.
De ahí que llevar a cabo una correcta higiene del sueño sea fundamental en este sentido, ya que no sólo reducirá los niveles de ansiedad y estrés, también favorecerá la protección contra otras enfermedades.
Para conseguir una adecuada higiene del sueño será recomendable:
- Llevar un estilo de vida saludable que incorpore una buena alimentación y la práctica de deporte, evitando ingerir alimentos y hacer ejercicio los momentos previos a irse a la cama.
- Acondicionar el lugar de descanso teniendo en cuenta que debe ser lo más confortable y relajante posible. También será importante evitar usar la cama para trabajar, comer, o ver la televisión.
- Crear una rutina previa al momento de acostarse, siguiendo los mismos pasos cada día como tomar un baño caliente, ponerse el pijama, lavarse los dientes, bajar las persianas y apagar las luces.
- De ser necesario, también se pueden realizar actividades relajantes como meditar, escuchar música tranquila o leer un libro.
Una vez se esté en la cama, será importante evitar los pensamientos negativos si no se alcanza el sueño con rapidez. Si transcurridos 30 minutos no se logra, es mejor levantarse y realizar alguna actividad relajante.
También es conveniente recordar que existen medicamentos avalados por las autoridades sanitarias como los compuestos por doxilamina. Una sustancia efectiva en la reducción del tiempo de inicio del sueño, así como en incrementar la profundidad y duración del mismo.
Se dispensan en las farmacias y es el profesional sanitario quien mejor te podrá aconsejar sobre su uso ya que éste no debe prolongarse más de 7 días sin contar con prescripción médica.
BIBLIOGRAFÍA
- “España es el quinto país de la Unión Europea con más casos de estrés”. AVATEP. [Internet] 2022 [Consultado el 16/11/2022] Disponible en: https://www.avatep.org/espana-es-el-quinto-pais-de-la-union-europea-con-mas-casos-de-estres/
- Arbesú Prieto, José. Carrasco Carrasco, Eduardo. García García, Isabel. Gómez Martínez, Jesús Carlos. López López, Francisco. Repilado Grillo, Felisa. Roig Sena, Juan Carlos. Velert Vila, Josefina. Velert Vila, Mª del Mar. Zamorano Bayarri, Enrique. Documento de Consenso. Estrés e Insomnio. SEMERGEN. SEFAC. [Internet] 2009 [Consultado el 11/11/2022] Disponible en: https://www.sefac.org/sites/default/files/sefac2010/documentos_sefac/documentos/consensoestreeinsomnniocompleto.pdf
- Estrés y ansiedad en el sueño. Instituto del Sueño. [Internet] [Consultado el 11/11/2022] Disponible en: https://www.iis.es/estres-y-ansiedad-en-el-sueno-tratamiento-insomnio-transitorio/
- Lozano, José Antonio. El insomnio y la ansiedad. Medidas terapéuticas y tratamiento farmacológico. ELSERVIER. [Internet] 2009 [Consultado el 11/11/2022] Disponible en: https://www.elsevier.es/es-revista-offarm-4-articulo-el-insomnio-ansiedad-medidas-terapeuticas-15450
