¿CÓMO AJUSTAR EL HORARIO DE SUEÑO?
Vivimos en una época en la que intentamos mantener el control de todos los aspectos de nuestra vida: sobre nuestro aspecto físico, sobre lo que comemos, sobre lo que consumimos… pero, ¿controlamos uno de los aspectos fundamentales para mantener en forma nuestra salud?
El sueño es todavía uno de los grandes olvidados por la mayoría de las personas, y mantener unos buenos hábitos en este sentido, es algo fundamental que proporciona grandes beneficios para la salud y el bienestar pero que puede verse alterado muy fácilmente.
Si ese es tu caso, anota estos consejos para ajustar cuanto antes tu horario y mantener una correcta higiene de sueño.
Planifica tu horario de sueño
Si por algún motivo puntual, tu sueño se ha visto alterado, lo más importante es que realices una planificación a partir de tus necesidades particulares.
No todas las personas mantienen los mismos horarios así que en función del tuyo, elige una hora para acostarte y otra para levantarte todos los días.
Una vez establecidas, respeta el horario incluso los fines de semana o días libres, evitando posponer continuamente el momento de acostarte, un fenómeno conocido como procrastinación del sueño y que puede acarrear problemas de salud en caso de prolongarse en el tiempo.
Una vez iniciada la rutina, ten paciencia. Como cualquier cambio de hábito puede llevar su tiempo pero, poco a poco, tu organismo se irá adaptando. Algo que puedes acelerar si además pones en práctica algunas técnicas como las que se detallan a continuación.
Ten en cuenta la exposición a la luz dentro de tu planificación
La exposición a la luz ambiental, bien sea luz solar o artificial como la provocada por los aparatos electrónicos, posterga la producción de melatonina, conocida como la hormona del sueño, lo que provoca una mayor sensación de alerta.
Por ello y, en función de tu planificación, es recomendable que durante las primeras horas del día te expongas a fuentes de luz directa, preferiblemente natural. Abrir las cortinas al arrancar el día, dar un paseo, o desayunar al aire libre, son algunos de los hábitos que puedes poner en práctica.
Por el contrario, durante la noche, prepara el espacio para dormir a oscuras. Baja las persianas y evita el uso de pantallas electrónicas. Así también evitarás sobreestimular de tu cerebro a últimas horas del día.
Mantén el cortisol a raya
El tiempo que dediques a relajarte, repercute directamente en una reducción de la producción del cortisol, conocida como hormona del estrés.
A mayor nivel de estrés y ansiedad, mayores niveles de cortisol. Como consecuencia, los ritmos de sueño – vigilia pueden verse afectados no permitiendo obtener un correcto descanso y un sueño reparador.
Si creas una rutina relajante a lo largo del día y durante los momentos previos a acostarte, reducirás el estrés y, consecuentemente, sus efectos negativos sobre el sueño.
Entre las actividades a practicar se encuentran: yoga, ejercicios de estiramientos, meditación, escribir en un diario, leer, escuchar música relajante o realizar respiraciones profundas, entre otras.
Evita las siestas
Cuando se cuenta con una buena higiene del sueño, dormir una siesta breve y en un horario prudencial, no hará que el sueño nocturno se desajuste.
Sin embargo, en aquellos periodos en los que estemos tratando de reajustar nuestros horarios de sueño, las siestas pueden provocar que dormir por la noche sea más difícil, dificultando la recuperación del horario de sueño óptimo.
Por ello, durante este periodo de adaptación, será recomendable prescindir de ellas hasta que la rutina se haya estabilizado.
Practica deporte a diario
Si haces ejercicio de forma regular podrás ajustar tu horario de sueño de forma rápida y eficaz.
La práctica deportiva contribuye a regular la temperatura corporal, un aspecto importante para iniciar y mantener el sueño de manera adecuada.
Para realizarlo, ten en cuenta tu planificación de sueño ya que practicar ejercicio intenso durante las horas previas a acostarte puede ser contraproducente. Lo ideal es distanciar la práctica deportiva lo más posible del momento de irte a la cama.
La práctica de 30 minutos de ejercicio aeróbico moderado, puede repercutir de forma positiva en la calidad del sueño de esa misma noche.
Evita el ruido
¿Sabías que el cerebro continúa procesando los sonidos incluso mientras duermes? Por ello, cuanto mayor silencio puedas conseguir durante la noche, mejor será el descanso.
Los ruidos fuertes pueden distraer y hacer que sea más difícil conciliar el sueño o permanecer dormido.
Mantener la televisión o la radio apagadas al irte a dormir, poner en silencio el teléfono y aislar al máximo la habitación de los ruidos externos, contribuirá a facilitar la conciliación del sueño y las interrupciones.
Come temprano
Cenar muy tarde todos los días provoca un retraso en el sueño, por lo que es recomendable ingerir la última comida dos o tres horas antes de acostarse. Así el cuerpo tendrá suficiente tiempo para digerir la comida y conciliar el sueño de manera más rápida.
Si cenas a la misma hora todos los días, tu cuerpo tendrá un motivo más para acostumbrarse a la nueva rutina que quieres conseguir.
Además, no solo es importante el cuándo, también importa el qué comes. Las comidas pesadas y grasientas pueden provocar que el sueño se interrumpa y sea más complicado conciliarlo debido a que tardan más en digerirse que las comidas ligeras.
Valora cuál es la razón que ha provocado el desajuste en tu horario de sueño
Las razones que pueden provocar un desajuste de horarios son múltiples y variadas.
Desde motivos laborales, hasta motivos personales, pasando por los ya mencionados periodos de estrés que pueden derivar en episodios puntuales de insomnio.
Para estos casos de episodios puntuales de insomnio, además de poner en práctica las técnicas mencionadas, también es posible hacer uso de medicamentos avalados por las autoridades sanitarias como los compuestos por doxilamina. Una sustancia efectiva en la reducción del tiempo de inicio del sueño, así como en incrementar la profundidad y duración del mismo.
Se trata de medicamentos sin receta que se dispensan en las farmacias, donde el profesional sanitario te podrá aconsejar sobre su uso teniendo en cuenta que éste, no debe prolongarse más de 7 días sin contar con prescripción médica.
BIBLIOGRAFÍA
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