CONSEJOS PARA CONCILIAR RÁPIDO EL SUEÑO
La hora de irse a la cama suele ser uno de los mejores momentos del día para muchas personas pero para otras, puede suponer un verdadero quebradero de cabeza.
Mientras que algunos consiguen dormir al instante nada más acostarse, otros no tienen la capacidad de conciliar el sueño tan rápido.
Una situación que, aunque no necesariamente tenga que estar relacionada con algún trastorno del sueño puede resultar frustrante e incluso desesperante.
Para evitarlo los expertos siempre recomiendan mantener una buena higiene del sueño pero, además, existen determinadas técnicas con las que es posible alcanzar el sueño de manera más rápida y así evitar dar vueltas y vueltas en la cama.
¿Cómo dormir más rápido?
Si eres de los que regulan su consumo de cafeína o sustancias estimulantes, evitas las siestas prolongadas, realizas ejercicio, tomas una cena ligera, reduces la actividad antes de acostarte, y no utilizas pantallas en la cama, pero aún así te cuesta conciliar el sueño cuando llega el momento de acostarse, poner en práctica determinadas técnicas como el método 4-7-8, la relajación muscular progresiva, hacer uso de la aromaterapia, o escribir antes de acostarte, puede resultar de gran de ayuda.
El método 4 – 7 – 8
Se trata de una técnica de respiración, desarrollada por el Dr. Andrew Weil, cuyo objetivo es el de obtener un estado de relajación profunda.
Practicada con regularidad esta técnica permite controlar el estrés y conciliar el sueño de manera más rápida, siguiendo unos sencillos pasos:
Paso 1: túmbate cómodamente sobre la cama y apoya la punta de la lengua sobre el paladar, justo detrás de los dientes superiores. Una posición que será importante mantener a lo largo de todo el ejercicio.
Paso 2: con los labios abiertos, vacía todo el aire de los pulmones mientras haces un sonido de silbido. A continuación, cierra los labios e inhala por la nariz, en silencio, durante 4 segundos.
Paso 3: mantén la respiración durante 7 segundos.
Paso 4: expulsa el aire contenido durante 8 segundos y vuelve a iniciar el ciclo con un mínimo de cuatro repeticiones y hasta un máximo de ocho repeticiones completas.
Con el tiempo y la práctica repetida, la técnica aumenta su eficacia por lo que es importante ser constante, además de tener en cuenta que durante los primeros días pueda provocar una ligera sensación de mareo.
Aromaterapia
El uso terapéutico de plantas aromáticas es algo que se lleva practicando desde hace siglos.
Multitud de culturas y civilizaciones han utilizado la aromaterapia para el tratamiento de dolencias o enfermedades. Aún así, la evidencia científica sobre su efectividad es algo reciente.
En este sentido, los expertos llevan décadas investigando los efectos de la aromaterapia en la mejora del sueño a través de diferentes estudios. Hay investigaciones que parecen corroborar que este tipo de tratamientos son eficaces facilitando la conciliación de mismo.
Por ello, una de las mejores formas de crear un ambiente propicio y relajante antes de dormir es la de usar los aceites esenciales de determinadas plantas como la lavanda, la manzanilla o la rosa.
Añadidos en agua para crear un ambientador natural, o aplicados sobre el cuerpo mediante un masaje, pueden convertirse en un gran aliado para conseguir alcanzar el sueño de manera más rápida.
Escribir antes de dormir
Las preocupaciones y los pensamientos negativos son algunos de los grandes enemigos del descanso. Cuando éstos nos acompañan a la cama se vuelve complicado conciliar el sueño, llegando a provocar síntomas de ansiedad y estrés y perturbando el correcto descanso.
Algunos científicos han evaluado la idoneidad de determinadas técnicas para intentar alejar estos pensamientos negativos, especialmente en aquellos momentos en los que es necesario bajar el ritmo y dormir. En este sentido, un estudio llevado a cabo entre universitarios arrojó resultados muy positivos.
Los estudiantes que participaron en la investigación escribían en un diario antes de acostarse, centrándose en los acontecimientos positivos del día y en cómo se sentían en ese momento. Esto les ayudaba a reducir la preocupación y el estrés, a la vez que aumentaba el tiempo de sueño y mejoraba la calidad del mismo.
Por ello, reservar 15 minutos antes de acostarse para repasar los momentos positivos del día, o los que pueden ocurrir en el futuro, puede ser un buen método con el que alejar los problemas de la mente y conseguir dormir mejor.
Relajación muscular progresiva (RMP)
La RMP es una técnica de relajación profunda que habitualmente se utiliza para controlar el estrés, la ansiedad y aliviar el insomnio.
Descrita en los años 30 del siglo pasado, se basa en la premisa de que la calma mental es consecuencia directa de la relajación física. Por ello, muchos expertos recomiendan practicar esta técnica durante los 10 o 20 minutos previos al momento de acostarse.
Para hacerlo será importante preparar la habitación para crear un entorno relajante y tumbarse en una posición cómoda, preferiblemente boca arriba. Una vez acostados, el ejercicio consiste en tensar y relajar los músculos del cuerpo, en un orden específico, pudiendo comenzar por las extremidades inferiores y subiendo hacia la cabeza, o viceversa.
Al margen de estas técnicas, y para aquellos momentos puntuales de insomnio ocasional, también es importante recordar que existen medicamentos avalados por las autoridades sanitarias como los compuestos por doxilamina. Una sustancia efectiva en la reducción del tiempo de inicio del sueño, así como en incrementar la profundidad y duración del mismo.
Se trata de medicamentos sin receta que se dispensan en las farmacias dónde el profesional sanitario te podrá aconsejar sobre su uso teniendo en cuenta que éste, no debe prolongarse más de 7 días sin contar con prescripción médica.
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