EDAD Y CALIDAD DEL SUEÑO. ¿INFLUYE LA EDAD A LA HORA DE DORMIR?

Según los expertos existen tres factores básicos para determinar si una persona tiene una buena calidad del sueño: la duración, la continuidad y la profundidad. 

Dormir las horas suficientes y sentirse descansado al día siguiente, no tener interrupciones en los ciclos de sueño y alcanzar un sueño profundo y reparador, son aspectos determinantes en este sentido.

Son varios los factores que pueden influir en esa calidad del sueño pero ¿es la edad uno de ellos?

Según datos recientes de la Sociedad Española de Neurología, el 48 % de los españoles en edad adulta y el 25 % de la población infantil no tiene un sueño de calidad. [1]

Influencia de la edad en el sueño

Sea cual sea la edad, todas las personas están determinadas por lo que se conoce como reloj biológico. Una especie de organizador interno del organismo que regula el ciclo de lo que se conoce como ritmos circadianos. 

Entre los procesos regulados por este reloj interno destaca el del sueño y la vigilia, uno de los mejores ejemplos para entender el concepto de ritmo circadiano y que puede variar en función de la edad como puede observarse en este ejemplo sobre un día de actividad [2]:

• Horario de mañana: es el momento del día en el que se tiene más energía, independientemente de la edad. La razón se encuentra en que durante las primeras horas del día la temperatura del cuerpo aumenta, incrementando el estado de alerta y la agudeza mental.
• Horario de tarde: suele ser habitual que durante esta franja horaria se experimente una sensación de adormecimiento y descenso de la energía. En este caso es más probable que los adultos experimenten más temprano esa sensación que los adolescentes.
• Horario de noche: durante este momento del día entra en juego la melatonina, conocida como la hormona del sueño, ya que su liberación aumenta con la llegada de la oscuridad y es habitual que lo haga una hora más tarde en los adolescentes que en los adultos.

En cualquier caso, estas diferencias dependerán de muchos factores incluyendo rasgos propios de la personalidad como por ejemplo los conocidos como cronotipos.

Lo que sí parece probado es que la calidad del sueño empeora con la edad.

Así lo avalan estudios como “Influencia de la edad en la calidad de los componentes parciales del sueño en la población general”, llevado a cabo por profesionales en España [3].

Según los resultados de este estudio, las personas de entre 35 y 44 años son las que mejor calidad del sueño presentan. A partir de los 54 años los pacientes tardan más en conciliar el sueño, duermen menos tiempo, se despiertan más frecuentemente y tienen un sueño menos eficiente.

Además, los jóvenes parecen verse más afectados por lo que se conoce como disfunción diurna, al dormir menos tiempo del que se requiere a nivel fisiológico, mientras que los ancianos presentan una menor eficiencia del sueño, al pasar más tiempo acostados del necesario.

Consejos para mejorar la calidad del sueño en jóvenes y adultos

Durante la adolescencia se producen multitud de cambios que afectan a los patrones del sueño. Por ejemplo, es habitual que el inicio del sueño se retrase y que haya una necesidad de dormir más tiempo que en etapas anteriores. 

Esto, acompañado de ciertos hábitos perjudiciales, hace necesario que se tomen medidas para adoptar una correcta higiene de sueño a través de pautas como: [4]

• Horarios de sueño regulares: los jóvenes suelen compensar durante el fin de semana la falta de sueño acumulada durante la semana. Para evitar desajustes, lo recomendable sería mantener unos horarios regulares todos los días de la semana. 
• Uso de pantallas: en esta franja de edad el uso de móviles, ordenadores o tablets es más frecuente que en etapas más adultas. Algo que repercute notablemente a la hora de conciliar el sueño si se hace uso de estos dispositivos en los momentos previos a acostarse. Por eso es recomendable mantenerlos fuera del dormitorio cuando llegue el momento de dormir. 
• Estilo de vida saludable: evitando el sedentarismo propio del uso excesivo de los videojuegos, haciendo ejercicio moderado con regularidad y adoptando una dieta sana que no incluya sustancias estimulantes.
• Técnicas de relajación: enseñar a los jóvenes a relajarse también es importante durante esta etapa de la vida. Un trabajo que empieza desde la infancia inculcándoles hábitos, como por ejemplo leer un libro antes de acostarse. 

En la edad adulta los cambios relacionados con el sueño suelen acrecentarse.

A medida que se envejece es habitual que se presenten más dificultades para conciliar el sueño, se produzcan despertares durante la noche con más frecuencia, se acorte el tiempo total de permanecer dormido… También es más probable que surjan ciertos trastornos como por ejemplo el insomnio, uno de los problemas más comunes en personas de edad avanzada. [5]

Para estos casos, es recomendable poner en práctica una serie de pautas que contribuyan a minimizar o incluso solucionar el problema:

• Evitando las siestas durante el día, sobre todo tras una noche en la que no se haya podido dormir de forma óptima.
• Evitando la ingesta excesiva de líquidos, sustancias estimulantes y comidas pesadas, previo al momento del descanso. En caso de tener apetito puede ser recomendable tomar un vaso de leche templada antes de acostarse.
• Diseñando un ritual de relajación propio para ponerlo en práctica todos los días antes de irse a dormir.
• Realizando actividades monótonas y tranquilas que induzcan al sueño si, tras 30 minutos en la cama, no se ha conseguido conciliar el sueño.

Además de estas medidas de carácter general, en los casos de insomnio puntual en adultos también es posible recurrir a medicamentos avalados por las autoridades sanitarias que permitan reducir el tiempo de inicio del sueño, e incrementar su profundidad y duración como aquellos compuestos por doxilamina. 

Se dispensan en las farmacias y es el profesional sanitario quien mejor podrá aconsejar sobre su uso ya que éste, no debe prolongarse más de 7 días sin contar con prescripción médica.

BIBLIOGRAFÍA

1. “Entre un 20 y un 48% de la población adulta española sufre dificultad para iniciar o mantener el sueño”. Sociedad Española de Neurología. [Internet] 2022 [Consultado el 12/01/2023] Disponible en: https://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf  
2. Ritmos circadianos. National Institute of General Medical Sciences. [Internet] 2022 [Consultado el 12/01/2023] Disponible en: https://www.nigms.nih.gov/education/fact-sheets/Pages/circadian-rhythms-spanish.aspx  
3. G. de Teresa Romero, V.M. Vázquez García, A.A. Álvarez Hurtado,  J.L. Carretero Ares, F. Alonso del Teso, R.M. González las Heras. “Influencia de la edad en la calidad de los componentes parciales del sueño en la población general”. Scielo. [Internet] 2001 [Consultado el 12/01/2023] Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S1131-57682001000100004  
4. Sueño en los adolescentes. En Familia AEP (Asociación Española de Pediatría). [Internet] 2019 [Consultado el 12/01/2023] Disponible en: https://enfamilia.aeped.es/vida-sana/sueno-en-adolescentes   
5. David C. Dugdale, III, MD, Professor of Medicine, Division of General Medicine, Department of Medicine, University of Washington School of Medicine. Cambios en el sueño por el envejecimiento. MedlinePlus. [Internet] 2020 [Consultado el 12/01/2023] Disponible en: https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/004018.htm#:~:text=La%20mayor%C3%ADa%20de%20las%20personas,a%207%20horas%20por%20noche).