Evidencias sobre sueño saludable
El sueño es una función biológica fundamental y esencial en nuestras vidas y no solo por la cantidad de tiempo que dedicamos a dormir, sino también por la importancia que atribuimos a una noche de descanso y el efecto que el sueño tiene en nuestra salud.
Los problemas de sueño son una preocupación creciente para la salud pública mundial debido a que se pueden asociar, entre otras cosas, a daños en la motivación, la emoción y el funcionamiento cognitivo.
Por otro lado, el incremento de estrategias para mejorar la calidad del sueño ha despertado un interés creciente entre la población. En este sentido, surgen preguntas como cuántas horas hay que dormir, cómo conseguir un mejor descanso, la importancia de los horarios, el entorno ambiental, la alimentación, el deporte, etc.
Por todo ello es importante conocer las claves y recomendaciones para poder tener un sueño saludable, así como los productos que, bajo el criterio de un profesional sanitario, pueden ayudarnos a conseguirlo.
¿Qué es un sueño saludable?
El sueño saludable es importante para la buena conservación de la salud y es aquel gracias al cual descansamos y recuperamos las energías físicas y mentales gastadas a lo largo del día.
Se encuentra inherentemente ligado al concepto de higiene del sueño, como una necesidad para alcanzar propiamente un sueño que comporte una mejor calidad de vida.
La higiene del sueño se define como un conjunto de comportamientos y recomendaciones ambientales destinadas a promover el sueño saludable, desarrollada originalmente para su uso en el tratamiento del insomnio leve a moderado.
Un ritmo sueño-vigilia adecuado es imprescindible para conseguir un descanso reparador y, además, la falta de sueño asociada a una disrupción de biorritmos circadianos se ha relacionado con un mayor riesgo de sufrir algunas enfermedades como el cáncer de mama en mujeres.
Los ritmos circadianos nos permiten sincronizar diariamente la actividad fisiológica y conductual de acuerdo con el ciclo de luz - oscuridad; estos biorritmos se encargan de regular numerosas funciones corporales entre las que se encuentra el sueño. La deprivación de sueño y el uso excesivo de luz artificial entre otros factores pueden alterar estos biorritmos, ocasionando diferentes trastornos de salud.
La importancia del sueño en una vida saludable
El sueño es un proceso activo y complejo, fundamental para mantener un correcto estado de salud físico y mental. Las necesidades de sueño varían a lo largo de la vida, fundamentalmente en relación con la edad, pero también en relación con diversos factores interindividuales y genéticos.
Además de fatiga, cansancio y excesiva somnolencia diurna, la privación crónica de sueño produce cambios metabólicos, endocrinos e inmunológicos. Cada vez hay más evidencia científica de que la falta de sueño deriva en intolerancia a la glucosa y diabetes, incremento de la actividad del sistema nervioso simpático e hipertensión o reducción en la secreción de leptina y obesidad. También se ha descrito la asociación de un sueño de corta duración con la aparición de enfermedades cardiovasculares, perfil lipídico aterogénico o diversos tipos de cáncer, entre otros. En definitiva, no solo la cantidad de horas de sueño es importante, sino que la calidad y la continuidad del sueño son fundamentales para que este sea reparador.
¿Cuántas horas necesitamos dormir?
Establecer las necesidades de sueño diarias en cada etapa vital continúa generando controversia hoy en día. En este sentido, un grupo multidisciplinar de expertos de la National Sleep Foundation ha publicado un artículo con las nuevas recomendaciones sobre duración de sueño para los diferentes grupos de edad. Se establece un intervalo lineal de duración de sueño, especificando el número de horas mínimo que se debe cumplir y el número de horas que no se debe exceder en cada grupo poblacional.
Por ejemplo, en adultos jóvenes (18-25 años) y adultos edad media (26-64 años) se recomienda una duración de sueño diaria de 7-9 horas. En ancianos (65 años o más), se recomienda una duración de sueño diaria de 7-8 horas. Las necesidades del sueño en el anciano difieren un poco de las del adulto. Los ancianos que duermen las horas necesarias tienen mejor funcionamiento cognitivo, menos enfermedades físicas y mentales y mejor calidad de vida en general. Un sueño de una duración superior a nueve horas en el anciano se asocia a una mayor morbilidad (hipertensión, diabetes, fibrilación auricular, etc.) y mayor mortalidad.
Hábitos para tener un sueño saludable
Dormir lo suficiente por las noches es vital para el bienestar y la salud. Aunque siempre hay que considerar a cada persona de forma individual, hay una serie de recomendaciones que se pueden considerar de manera general:
- No tomar sustancias excitantes es como café, té, alcohol, tabaco, etc. especialmente durante la tarde o al final del día.
- Cenar ligero y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente o una infusión para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
- Realizar ejercicio físico, pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
- Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.
- Tener en cuenta la toma de otros medicamentos que pueden producir insomnio como un efecto derivado de la medicación.
- Mantener horarios regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando aparezca el sueño. Dormir las horas adecuadas según la franja de edad.
- Evitar la exposición la luz brillante a última hora de la tarde y por la noche si existen problemas para conciliar el sueño.
- No realizar en la cama tareas que impliquen actividad mental (leer, ver tv, usar ordenador, etc.).
- Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, usar colores relajantes, una cama confortable, etc. Evitar los ambientes no familiares o no habituales a la hora de dormir.
- Si es necesario, se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya hábitos relajantes cómo escuchar música tranquila, lavarse los dientes, o una ducha templada, etc.
Además de tener en cuenta estas recomendaciones generales, en algunas ocasiones se puede tratar el insomnio con ayudas terapéuticas y/o farmacológicas, para llegar a lograr un sueño saludable. En este sentido, puede resultar oportuno el tratamiento sintomático del insomnio ocasional en el caso de adultos mayores de 18 años. Para ello, debe consultar con su médico o farmacéutico para poder utilizar un medicamento de este tipo de manera correcta, con el fin de obtener los mejores resultados.
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