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Winter Blues y problemas del sueño

 

Llega el invierno y con él la bajada brusca de las temperaturas, la disminución de horas de luz solar, los cielos grises y días lluviosos.

Algo que a muchas personas les afecta de manera significativa, tanto emocional como físicamente. El mal humor, la sensación continua de cansancio y la baja motivación suelen hacer acto de presencia durante esta época del año, manifestándose así el conocido como Winter Blues.

De carácter transitorio, también puede agravarse a medida que pasen los meses y repercutir en aspectos importantes para la salud si no se toman las medidas adecuadas. Sentir cansancio o apatía durante algunos días puede ser normal, pero si se observan cambios importantes durante un periodo largo de tiempo, es conveniente consultar con un profesional sanitario. 

¿Qué es el Winter Blues?

Se trata de un fenómeno frecuente que afecta a muchas personas durante los meses más fríos y que lleva despertando el interés de la comunidad científica desde hace años. Tanto es así que se ha catalogado un tipo de patología conocida como Trastorno Afectivo Estacional (TAE) aunque ésta no debe confundirse con el Winter Blues. 

El Winter Blues suele ser un fenómeno puntual que no conlleva consecuencias graves para la actividad diaria. Sólo en caso de que la sintomatología perdurara en el tiempo, afectando al día a día de manera notable, se hablaría de TAE. Un tipo de depresión persistente asociada a los cambios estacionales. 

Aunque todavía se desconoce la causa que lo desencadena, sí se han descrito algunos factores que podrían explicar esta “tristeza” invernal: 

  • Alteración del reloj biológico: con la disminución de las horas de luz solar el ritmo circadiano se altera, provocando cambios en el ciclo sueño-vigilia.

  • Niveles de serotonina: un neurotransmisor que produce el organismo y que afecta directamente al estado de ánimo. Con el cambio de estación su secreción puede verse reducida, con respecto a los niveles de verano, pudiendo provocar síntomas depresivos.

  • Niveles de melatonina: los cambios en la duración de la luz diurna alteran la liberación de esta hormona que interviene en el ciclo natural del sueño, provocando un aumento de su secreción. Algo que además de afectar al correcto descanso, conlleva alteraciones en el comportamiento y cambios del estado de ánimo.

Todos estos factores, sumados a los cambios propios de la estación que pueden llegar a debilitar el sistema inmune, son los que provocan los síntomas propios del Winter Blues.

 

Síntomas del Winter Blues

Los síntomas relacionados con el Winter Blues son diversos y algunos de los más frecuentes son: 

  • Cansancio y tristeza.

  • Somnolencia excesiva durante las horas de actividad.

  • Dificultades para dormir o insomnio puntual.

  • Cambios en el estado anímico e irritabilidad.

  • Alteraciones menstruales.

  • Dificultad para concentrarse

  • Falta de apetito.

 

Cómo combatir el Winter Blues

Para prevenir y minimizar los síntomas del Winter Blues es importante mantener un estilo de vida saludable a lo largo de todo el año y no sólo en los meses de invierno. Sólo así se conseguirá empezar la nueva estación con los niveles óptimos de energía y evitar que los cambios afecten de manera drástica a nuestro organismo.

Para lograrlo hay que tener en cuenta unas sencillas pautas que pasan por mantener una dieta saludable, hacer ejercicio con frecuencia y aumentar la exposición a la luz solar a medida que vaya acercándose el invierno. 

También será fundamental asegurar una correcta higiene del sueño  ya que el descanso suele ser uno de factores más afectados debido a las alteraciones en el ritmo circadiano y la secreción de serotonina y melatonina.

En este sentido será recomendable adelantar la hora de acostarse y levantarse para aprovechar las horas de luz, manteniendo el mismo horario todos días y durmiendo el número suficiente de horas. [3] Para ir habituando a nuestro organismo será útil practicar técnicas de relajación antes de acostarse como leer un libro o escuchar música relajante.

En caso de que estas técnicas no funcionen y se sigan presentando dificultades para conciliar el sueño también es posible recurrir a medicamentos avalados por las autoridades sanitarias como los compuestos por doxilamina. Son efectivos en la reducción del tiempo de inicio del sueño, así como en incrementar la profundidad y duración del mismo. Se dispensan en farmacias y es el profesional sanitario quien mejor te podrá aconsejar sobre su uso ya que éste, no debe prolongarse más de 7 días sin contar con prescripción médica.

BIBLIOGRAFÍA

  1. Trastorno afectivo estacional. Mayo Clinic. [Internet] 2021 [consultado el 20/08/2021] Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/diseases-conditions/seasonal-affective-disorder/symptoms-causes/syc-20364651#

  2. Gaton Moreno, Miren Aiala; Gonzalez Torres, Miguel Ángel y GAVIRIA, Moisés. Trastornos afectivos estacionales, "winter blues". Rev. Asoc. Esp. Neuropsiq. [Internet] 2021 [consultado el 20/08/2021] Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_abstract&pid=S0211-57352015000200010

  3. Kristen Fuller. Winter Blues vs. Seasonal Affective Disorder. Verywellmind. [Internet] 2021 [consultado el 28/09/2021] Disponible en: https://www.verywellmind.com/winter-blues-vs-seasonal-affective-disorder-5101512

  4. Mirica Sanders. What´s the Difference Between the ‘Winter Blues’ and Seasonal Affective Disorder (or SAD)?Cleveland Clinic. [Internet] 2018 [consultado el 28/09/2021] Disponible en: https://health.clevelandclinic.org/whats-the-difference-between-the-winter-blues-and-seasonal-affective-disorder-or-sad/

  5. Jeffrey Borenstein. The Winter Blues or Seasonal Affective Disorder? Brain and Behavior, Research Foundation. [Internet] 2019 [consultado el 28/09/2021] Disponible en: https://www.bbrfoundation.org/blog/winter-blues-or-seasonal-affective-disorder