ALIMENTACIÓN Y TRASTORNOS DEL SUEÑO: ¿PUEDE LA DIETA PROVOCAR INSOMNIO?
Los trastornos del sueño se podrían definir como un conjunto de alteraciones que afectan, dificultan, o provocan cambios en la forma de dormir , ocasionando problemas a la hora de conciliar el sueño, permanecer dormido, dormir demasiado, quedarse dormido en momentos inapropiados…
Actualmente hay más de 80 trastornos del sueño catalogados siendo el insomnio el más frecuente entre la población.
Y es que el ritmo de vida actual está provocando que muchas personas padezcan insomnio en algún momento de su vida (entre un 20% y un 48% de la población adulta en España declara tener dificultades para iniciar o mantener el sueño, según la Sociedad Española de Neurología). [1]
Aspectos como los factores sociales y ambientales, las situaciones personales como los momentos puntuales de estrés, y los malos hábitos de vida, parecen impulsar estas cifras pero ¿puede ser la alimentación un factor determinante en este sentido?
Antes de abordar la relación entre alimentación y sueño saludable es importante profundizar en el concepto de insomnio y en los diferentes tipos que existen, ya que muchas veces es un término que genera confusión o se usa de manera incorrecta.
Papel de la nutrición en el insomnio
Cuando hablamos de nutrición nos referimos al conjunto de procesos que permiten al organismo obtener las sustancias necesarias para garantizar que todos los eventos fisiológicos se puedan desarrollar de forma adecuada, manteniendo así un correcto estado de salud.
Teniendo esto en cuenta, parece lógico pensar que el sueño esté determinado, entre otros aspectos, por la forma en la que nos alimentemos.
De hecho existen numerosos artículos científicos que responden a esta premisa, indicando que la nutrición puede tener un papel determinante en la prevención y tratamiento de ciertos trastornos del sueño, como es el caso del insomnio, pero que también puede desencadenar efectos adversos en este sentido.
Alimentos que favorecen o combaten el insomnio
Seguramente a nadie le sorprenda que el consumo de ciertos alimentos y sustancias como el café, el té, o el cacao, puedan provocar problemas a la hora de conciliar el sueño.
Pero además de este tipo de productos existen otros que, bien por su ingesta o por la falta de ésta, también parecen tener una relación directa con el insomnio: [2] [3]
- Quesos, embutidos y vino: debido a la presencia de histamina, tiramina, o triptamina, estos alimentos pueden producir insomnio además de otros problemas como cefaleas.
- Pollo, pavo, leche, pescado y claras de huevo: todos estos alimentos coinciden en que en ellos se puede encontrar triptófano. La falta de este aminoácido se vincula con un empeoramiento de la calidad del sueño.
- Minerales: un exceso de cobre en la dieta, así como el déficit de hierro o magnesio presentes en alimentos como las legumbres, las carnes rojas, o el marisco, se asocian con un agravamiento del insomnio.
- Vitaminas: un estudio reciente vincula la falta de vitaminas A, C, D, E y K con problemas de sueño.
- Intolerancias alimentarias: ciertas intolerancias (fructosa, lactosa o gluten) se vinculan con el insomnio.
¿Existe la dieta perfecta para dormir mejor?
Cada vez existen más pruebas que avalan la teoría de que un consumo suficiente y equilibrado de nutrientes es importante para el sueño.
La dieta que se lleve a cabo, por tanto, ejercerá un papel fundamental en este sentido. Por ello se han evaluado diferentes tipos para profundizar en sus efectos en el descanso.
Una de éstas es la dieta mediterránea, caracterizada por un consumo equilibrado de alimentos de origen vegetal (verduras, legumbres, cereales frutas, frutos secos, y especias), grasas saludables como la del aceite de oliva, y pescados, mariscos, lácteos, carnes y dulces, consumidos de manera ocasional.
La adopción de este tipo de dieta, junto a otras pautas y hábitos como ingerir cantidades controladas de alimentos, no consumir alimentos durante los momentos previos a irse a la cama, y practicar deporte de manera regular, incidirán en una mejora de la calidad del sueño.
Después de todo, la dieta, el ejercicio y el sueño son los tres pilares básicos de un estilo de vida saludable y el descuido de uno de ellos puede afectar al resto.
En este sentido diferentes estudios demuestran cómo la falta de sueño también puede provocar una pérdida de control en el consumo de alimentos, dando como resultado problemas de aumento de peso y un posible empeoramiento del estado de salud. [2]
Por ello, y para aquellos casos en los que se esté atravesando por momentos puntuales de estrés que afecten a la alimentación o al descanso, será importante equilibrar la dieta cuanto antes consumiendo aquellos alimentos que favorezcan un mejor descanso .
En los casos de insomnio puntual, también conviene saber que existen medicamentos como los que contienen doxilamina, que ayudan a reducir el tiempo de inicio del sueño, a la vez que aumentan su duración y profundidad.
Avalados por las autoridades sanitarias, se dispensan en farmacias y es el profesional sanitario quien mejor te podrá aconsejar sobre su uso, ya que éste no debe prolongarse más de 7 días sin contar con prescripción médica.
BIBLIOGRAFÍA
- Día Mundial del Sueño y Día Europeo de la Narcolepsia, 18 de marzo. SEN, Sociedad Española de Neurología. [Internet] [Consultado el 19/10/2022] Disponible: https://www.sen.es/saladeprensa/pdf/Link182.pdf
- Ovidio Hernando-Requejo, Virgilio Hernando-Requejo, Ana María Requejo Marcos. Impacto de la alimentación en la lucha contra el insomnio. Nutr. Hosp. vol.37 spe 2 Madrid 2020 Epub 28-Dic-2020 [Internet] 2020 [Consultado el 19/10/2022] Disponible en: https://scielo.isciii.es/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0212-16112020000600013
- Suni, Eric. Nutrition and Sleep. Sleep foundation. [Internet] 2022 [Consultado el: 19/10/2022]. Disponible en: https://www.sleepfoundation.org/nutrition
