EFECTOS DEL RUIDO EN EL SUEÑO
Hoy en día, la mayor parte de las personas viven rodeadas de contaminación pero, cuando pensamos en ella, rara vez se nos viene a la cabeza la conocida como contaminación acústica.
Un problema que afecta a millones de personas en todo el mundo y que los expertos llevan años estudiando dada su incidencia en la salud.
De hecho, la Organización Mundial de Salud estima que cada año se pierden un millón de años de vida sana debido al ruido del tráfico en Europa Occidental. Por su parte, la Agencia Europea de Medio Ambiente considera que uno de cada cinco europeos está expuesto a niveles de ruido que podrían afectar significativamente a su salud.
Pero, ¿cómo nos afecta el ruido?, ¿es siempre perjudicial?
Consecuencias del ruido para la salud
La exposición al ruido, ya sea excesivo o moderado, puede afectar a la salud de diferentes formas.
Los efectos auditivos, como la interferencia con la comunicación oral o la pérdida de audición, se derivan de la exposición a niveles de ruido elevados.
Por el contrario, los efectos no auditivos se producen por niveles moderados pero constantes de ruido ambiental. Entre éstos encontramos los problemas de salud crónicos como las enfermedades cardiovasculares y metabólicas, el deterioro cognitivo, la depresión, la ansiedad o el insomnio.
De hecho el ruido ambiental, especialmente el derivado del tráfico de vehículos o aviones, es una de las principales causas de trastornos exógenos del sueño.
¿Qué consecuencias tiene el ruido en el sueño?
La exposición al ruido ambiental, especialmente por la noche, afecta a la calidad y arquitectura del sueño.
A corto plazo, no haber podido dormir correctamente por la noche por causa del ruido tendrá consecuencias inmediatas al día siguiente como somnolencia, irritabilidad, cansancio o empeoramiento del rendimiento cognitivo.
A largo plazo, una mala calidad del sueño sostenida en el tiempo podría derivar en problemas más graves como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, aumento de peso o diabetes.
Un aspecto importante a tener en cuenta es que los problemas relacionados con el ruido no sólo se desencadenan cuando éste nos despierta o nos impide conciliar el sueño. El ruido también influye en las etapas de sueño aumentando la fase NREM y disminuyendo la fase REM.
En cuanto al nivel de ruido que se considera perjudicial, la Organización Mundial de la Salud establece ciertos límites recomendados para que no se produzcan efectos adversos en la salud.
Así por ejemplo, en el caso del tráfico rodado esos límites se sitúan en 53 decibelios durante el día y 45 decibelios por la noche. En el caso del tráfico aéreo se establece en 45 decibelios para el día y 40 para la noche.
¿Puede el ruido ayudar a dormir mejor?
Los efectos negativos del ruido en el sueño parecen quedar claros pero, aunque parezca una paradoja, existe una tendencia creciente a utilizar ciertos sonidos para dormir mejor como el ASMR o los ruidos blanco, rosa, marrón y azul:
- Ruido blanco: existen dispositivos y aplicaciones a través de las que obtener este tipo de sonido. Se suele utilizar para conciliar el sueño de manera más rápida ya que contribuye a enmascarar ruidos molestos.
- Ruido rosa: es el sonido propio de la lluvia, las olas o el latido del corazón y, al igual que el ruido blanco, ayuda a minimizar las molestias de ruidos externos además de contribuir a prolongar la fase de sueño profundo.
- Ruido marrón: las tormentas o fuertes oleajes se podrían englobar dentro de este tipo de sonido. De ahí que pueda considerarse una versión grave del ruido rosa. Suele recomendarse como sonido ambiental mientras se practican técnicas de relajación.
- Ruido azul: parecido al sonido de una manguera a presión, este sonido se utiliza para enmascarar ruidos externos excesivamente molestos.
A pesar de la tendencia a hacer uso de este tipo de sonidos, es importante tener en cuenta que no todas las personas reaccionan de la misma forma ante este tipo de estímulos sonoros. Para algunas pueden suponer una molestia y acentuar los problemas de sueño.
También hay que destacar que habituarse a dormir con sonidos a diario puede llegar a crear una dependencia, como ocurre con las personas que se habitúan a dormir con el televisor encendido, impidiendo el descanso en caso de no poder hacer uso de este tipo de sonidos.
De ahí que lo más conveniente sea llevar a cabo una correcta higiene del sueño: a través de un estilo de vida saludable que incorpore una buena alimentación y la práctica deportiva. Es importante acondicionar el lugar de descanso para hacerlo lo más confortable y silencioso posible y sustituir los sonidos ambientales u otros elementos como televisiones o radios por la lectura de un libro.
Si aún así se presentan dificultades para conciliar el sueño, los complementos alimenticios que contienen melatonina pueden contribuir a abordar el problema. Disponibles en comprimidos o formatos gotas, ayudan a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño favoreciendo un despertar sin somnolencia.
También existen complementos alimenticios de liberación controlada que además de incorporar melatonina, favorecen un sueño reparador y un buen descanso gracias a componentes como la valeriana, la pasiflora, el triptófano y la melisa.
Para aquellos momentos en los que se esté atravesando un episodio de insomnio puntual será recomendable practicar técnicas de relajación, como las basadas en la respiración, tomar un baño caliente antes de acostarse, evitar el uso de dispositivos móviles en la cama…
También puede ser recomendable recurrir a medicamentos avalados por las autoridades sanitarias como los compuestos por doxilamina. Efectivos en la reducción del tiempo de inicio del sueño, así como en incrementar su profundidad y duración, se dispensan en las farmacias donde el profesional sanitario podrá aconsejar sobre su uso ya que éste no debe prologarse más de 7 días sin contar con prescripción médica.
BIBLIOGRAFÍA
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