¿QUÉ SON LOS RITMOS CIRCADIANOS?
Seguramente hayas escuchado alguna vez el término reloj biológico, que podríamos equiparar a un organizador de nuestro organismo que permite que ciertas funciones se realicen de manera cíclica.
Para que este reloj funcione a la perfección, es necesario que existan ciertos sincronizadores externos e internos que se integren a la perfección ya que, cualquier alteración, puede afectar a su equilibrio.
Entre los procesos regulados por este gran reloj interno destaca el del sueño y la vigilia, uno de los mejores ejemplos para entender el concepto de ritmo circadiano.
¿Cómo funcionan los ritmos circadianos?
Los ritmos circadianos son cambios físicos, mentales y de comportamiento que se producen de manera cíclica, cada 24 horas.
Estos procesos y cambios naturales vienen determinados principalmente por estímulos de luz y afectan a la mayoría de los seres vivos.
Entre estos, el ritmo circadiano del sueño es uno de los más conocidos y estudiados. Veamos cómo funciona:
- Cuando comienza a oscurecer, nuestro cuerpo aumenta su temperatura corporal y segrega una hormona conocida como melatonina, produciéndose una sensación de somnolencia y aumento de la necesidad de conciliar el sueño.
- Durante la primera hora de la mañana, con la exposición a la luz, los niveles de melatonina caen favoreciendo el despertar que dará paso a la vigilia.
- A mediodía, coincidiendo normalmente con el momento posterior a la comida, los niveles de temperatura y melatonina vuelven a aumentar, lo que puede provocar de nuevo somnolencia y pudiendo influir en esa inclinación a echarnos la siesta.
Como se comentaba anteriormente, cualquier alteración sobre este ciclo puede romper el equilibrio.
Un claro ejemplo de ello lo encontramos en los cambios de horario en primavera y otoño, los trabajos rotativos por turnos, o los viajes largos en avión y su consiguiente jet lag. Todos ellos son situaciones y acontecimientos que pueden tener una gran incidencia en el sueño.
¿Qué ocurre cuando se produce un trastorno del ritmo circadiano del sueño?
Es normal que cada persona tenga un horario diferente para acostarse o levantarse. De hecho, los ritmos circadianos influyen en nuestra conducta y personalidad a través de los conocidos como cronotipos, una especie de característica personal que no tiene que relacionarse con ningún tipo de trastorno, sino más bien con una especie de rasgo de la personalidad.
Sin embargo, otro tipo de conductas sí pueden derivar en un trastorno que acabe afectando al sueño y al correcto descanso. Es el caso del ya mencionado síndrome del desfase horario.
Pero además, existen otras conductas como las que habitualmente adoptan las personas jóvenes que optan por acostarse y despertarse tarde de manera continuada y que, como consecuencia, no logran conciliar el sueño más temprano aunque lo intenten. Es lo que se conoce como trastorno de la fase de sueño retrasada.
En contraposición, el trastorno de la fase del sueño avanzada aparece cuando las personas adquieren el hábito de dormir y levantarse temprano, de manera continuada, siendo muy difícil cambiar ese patrón de sueño y permanecer despiertos hasta tarde.
Por último, el síndrome de la no sincronización de 24 horas (mucho menos frecuente y que tiende a darse en personas ciegas) sucede cuando el ciclo de sueño y vigilia cambia cada día al contar con una longitud de más de 24 horas. Por tanto, las horas de sueño y vigilia se retrasan entre 1 y 2 horas cada día.
Todos estos trastornos suelen derivar en problemas que afectan a la salud y calidad de vida de las personas, pudiendo provocar somnolencia diurna, dificultades para concentrarse o pensar con claridad, además de impedimentos para realizar las actividades diarias habituales.
¿Cómo mantener los ritmos circadianos de forma óptima?
En ocasiones es complicado contar con un control total sobre nuestro ritmo circadiano del sueño, pero sí existen determinados consejos para tener unos hábitos del sueño saludables:
- No tomar sustancias excitantes como café, té, alcohol, tabaco, etc. especialmente durante la tarde o al final del día.
- Cenar ligero y esperar una o dos horas para acostarse. No irse a la cama con sensación de hambre. Se puede tomar un vaso de leche caliente o una infusión para favorecer la relajación antes de ir a dormir.
- Realizar ejercicio físico, pero evitar hacerlo a última hora del día, ya que activa el organismo.
- Evitar siestas prolongadas (no más de 20-30 minutos) y nunca por la tarde-noche.
- Mantener horarios regulares, acostándose y levantándose siempre a la misma hora. Si no se consigue conciliar el sueño en unos 15 minutos salir de la cama y relajarse en otro lugar para volver a la cama cuando sea conveniente.
- Es imprescindible mantener un ambiente adecuado que favorezca y ayude a mantener el sueño. Se debe procurar tener una temperatura adecuada, evitar ruidos, una cama confortable, etc.
- Si es necesario, se puede realizar un ritual antes de acostarse que incluya hábitos relajantes cómo escuchar música tranquila, lavarse los dientes, una ducha templada, etc.
Además de tener en cuenta las recomendaciones generales para un sueño saludable, y en aquellas ocasiones en las que se puedan presentar trastornos puntuales provocados por el estrés, como el insomnio ocasional, también puede ser recomendable recurrir a medicamentos avalados por las autoridades sanitarias como los compuestos por doxilamina.
Son efectivos en la reducción del tiempo de inicio, así como en incrementar la profundidad y duración del mismo y se dispensan en farmacias donde el profesional sanitario te podrá aconsejar. Su uso no debe prolongarse más de 7 días sin contar con prescripción médica.
BIBLIOGRAFÍA
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