JET LAG SOCIAL, ¿QUÉ ES Y CÓMO COMBATIRLO?
Cuando viajas a lugares lejanos con zonas horarias diferentes a las habituales, en un corto de periodo de tiempo, probablemente experimentes lo que se conoce como jet lag, un trastorno temporal del sueño que puede provocar cansancio y dificultad para mantener la rutina de descanso habitual.
¿Pero sabías que también puedes padecer jet lag sin moverte de casa?
Es lo que se conoce como jet lag social, un fenómeno muy prevalente que padecen dos tercios de las personas que estudian o trabajan en los países industrializados y que puede ocasionar graves problemas de salud. [1]
¿Qué es el jet lag social?
El jet lag social es una forma de desajuste circadiano que surge de la discrepancia entre los horarios de actividad y sueño durante los días de estudio o trabajo y los días libres.
Es decir, los horarios sociales (como los del trabajo o la escuela) determinan los horarios biológicos, lo que afecta considerablemente a las preferencias de sueño individuales de la mayoría de la población. [2]
Y es que, en la mayor parte de los casos, las personas no podemos elegir nuestros horarios de trabajo o estudio.
Durante los días laborables seguimos horarios estandarizados para asistir a la escuela o realizar nuestras tareas profesionales, sin tener opciones de personalización de acuerdo a nuestro cronotipo.
Por el contrario, durante los días en los que no tenemos que ir a trabajar o ir a la escuela, solemos ajustar nuestro tiempo de descanso y actividad en función de nuestras preferencias o cronotipo.
Consecuencias del jet lag social
Aturdimiento matutino, mayor somnolencia diurna, dificultad para dormir, problemas de concentración o empeoramiento del rendimiento son sólo algunas de las consecuencias del jet lag social. [3]
Pero además, diferentes estudios han demostrado que a largo plazo también puede suponer un factor de riesgo para la salud y predisposición a padecer enfermedades cardiovasculares, hipertensión arterial, obesidad, estrés, depresión o ciertos trastornos del sueño [1]. Unos resultados que evidencian la importancia de dormir bien y contar con una buena higiene del sueño, manteniendo horarios regulares de descanso entre semana y los fines de semana.
Cómo combatir el jet lag social
Dado que el jet lag social es un fenómeno en auge, los expertos coinciden en que, para contrarrestar sus efectos adversos, sería necesario tomar medidas no sólo a nivel individual, sino también adoptar cambios a nivel social.
Prescindir del cambio de hora [Enlace a post Efectos del cambio de hora en el sueño. Pte. de publicación] que se aplica en muchos países dos veces al año, manteniendo el horario de invierno o fomentar horarios flexibles, serían fundamentales en este sentido.
Al margen de estas medidas, que se escapan a nuestro control, es importante establecer estrategias individuales para minimizar las consecuencias del jet lag social como: [1] [4]
- Mantener horarios regulares con márgenes de alrededor de 30 o 50 minutos entre los días laborables y los fines de semana: diferentes estudios revelan que la salud y el bienestar empiezan a resentirse cuando la diferencia entre las horas de acostarse y levantarse durante el fin de semana y la semana laboral es superior a una hora.
- Aumentar la exposición a la luz por la mañana y disminuirla por la tarde contribuirá a un mejor ajuste de nuestro reloj interno con los horarios sociales.
- Evitar las siestas largas intentando que no superen los 20 minutos para aumentar el rendimiento y descansar sin entrar en un sueño profundo.
- No realizar tareas que impliquen retrasar el momento de dormir como ver la televisión, usar el ordenador o el teléfono móvil.
- Realizar ejercicio físico, pero evitar hacerlo a última hora del día ya que activa el organismo.
En definitiva cuidar la higiene del sueño [Enlace a post Higiene del sueño Consejos para mejorarla https://www.normodorm.com/blog/higiene-del-sueno-consejos-para-mejorarla] será el mejor remedio contra el jet lag social pero la realidad es que, muchas veces, nuestro ritmo de vida o las necesidades del día a día pueden entrar en conflicto con nuestro descanso.
Para ayudar a que esto no ocurra, los complementos alimenticios que contienen melatonina pueden ser efectivos en estos casos. Bien sea en comprimidos o en formato gotas, éstos ayudan a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño favoreciendo un despertar sin somnolencia.
También existen complementos alimenticios de liberación controlada que además de incorporar melatonina, favorecen un sueño reparador y un buen despertar gracias a componentes como la valeriana, la pasiflora, el triptófano y la melisa.
Además, en los momentos en los que de forma puntual se sufran episodios de insomnio, los medicamentos que contienen doxilamina ayudan a reducir el tiempo de inicio del sueño a la vez que aumentan su duración y profundidad.
Tanto los complementos alimenticios, como los medicamentos sin prescripción médica se dispensan en las farmacias, donde mejor te podrán aconsejar sobre su uso.
BIBLIOGRAFÍA
- Rocco Caliandro, Astrid A. Streng, Linda W. M. van Kerkhof, Gijsbertus T. J. van der Horst e Inês Chaves. Social Jetlag and Related Risks for Human Health: A Timely Review. National Center for Biotechnology Information. National Library of Medicine. [Internet] 2021 [Consultado el 28/02/2023] Disponible en: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8707256/
- Marc Wittmann, Jenny Dinich, Martha Merrow, Till Roenneberg. Social jetlag: misalignment of biological and social time. National Center for Biotechnology Information. National Library of Medicine. [Internet] 2006 [Consultado el 28/02/2023] Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16687322/
- Jeff Kahn. Is Social Jetlag Dragging You Down? Here's How to Combat It. Rise Science. [Internet] 2021 [Consultado el 28/02/2023] Disponible en: https://www.risescience.com/blog/social-jetlag
- The Term ‘Social Jetlag’ is Not a New Phenomenon. But Here’s Why It’s Making Headlines Lately . SleepScore. [Internet] 2023 [Consultado el 28/02/2023] Disponible en: https://www.sleepscore.com/blog/social-jetlag-effects-on-health-sleep-quality/
