INFLUENCIA DE LA LUZ NATURAL EN LA CALIDAD DEL SUEÑO
La luz, ya sea natural o artificial, supone un factor determinante para los seres vivos en general y los humanos en particular pero ¿alguna vez habías pensado cómo influye en nuestro bienestar?
La luz natural aporta grandes beneficios a nuestra salud como mejorar el rendimiento cognitivo, actuar como antidepresivo natural, reducir la irritabilidad, contribuir a la producción de vitamina D, mejorar la circulación sanguínea o disminuir dolencias leves.
Pero además, es uno de los factores externos que más afectan al sueño, algo de lo que sólo es consciente 1 de cada 2 españoles según un reciente estudio.
Influencia de la luz en el sueño
La luz desempeña un papel fundamental en la regulación de nuestro reloj biológico, una especie de organizador interno del cuerpo que indica cuándo hay que estar alerta y cuándo descansar.
En este sentido la melatonina juega un papel fundamental. Conocida como la hormona del sueño, es producida por el organismo de manera natural y la luz constituye un factor determinante en ese proceso.
Durante la salida del sol, la exposición a la luz provoca una caída de los niveles de melatonina favoreciendo el despertar. A mediodía, normalmente tras la comida, los niveles de temperatura y melatonina vuelven a aumentar, provocando una sensación de somnolencia. Con la caída del sol, el nivel de secreción de esta hormona aumenta al disminuir la exposición a la luz natural, favoreciendo el sueño.
Sin embargo, cualquier alteración como la exposición a la luz artificial o la sobrexposición lumínica puede romper el equilibrio.
Diferentes estudios han demostrado que la luz que emiten las pantallas de los aparatos electrónicos puede postergar el inicio de la secreción de melatonina, generando un retraso a la hora de conciliar el sueño y provocando un descanso de peor calidad.
Del mismo modo, la sobrexposición lumínica durante el día o la exposición a la luz en las horas previas a acostarse también puede acarrear efectos adversos como problemas de insomnio.
Consejos para dormir mejor a través de una correcta exposición a la luz
Equilibrar la exposición a la luz natural y artificial es uno de los factores más importantes a la hora de obtener un sueño de calidad. De ahí que sea importante incorporar ciertos hábitos a nuestra rutina diaria:
- Al despertar es conveniente exponerse a una fuente de luz natural abriendo las cortinas y persianas de la habitación para que entre la luz del sol en la estancia.
- Al atardecer será recomendable que las luces del hogar se vayan bajando progresivamente, prescindiendo de utilizar luces potentes y haciendo uso de aquellas con una temperatura de color cálida.
- En el dormitorio será importante crear un ambiente adecuado incorporando cortinas y persianas que impidan el paso de luz artificial.
- El uso de aparatos electrónicos como la televisión o el teléfono móvil deberá evitarse al menos entre 30 y 60 minutos antes de acostarse.
- En aquellos casos en los que por alguna razón se tengan que mantener encendidas luces cercanas al dormitorio, como por ejemplo las del baño, el uso de antifaces para dormir puede ser una buena solución.
Al margen de estas medidas y para aquellas situaciones en las que la exposición a la luz se vea alterada por causa del jet lag o el trabajo por turnos, existen productos con melatonina que pueden contribuir a paliar la situación. Disponibles en comprimidos o en formato gotas, ayudan a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño favoreciendo un despertar sin somnolencia.
También existen complementos alimenticios de liberación controlada que además de incorporar melatonina, favorecen un sueño reparador y un buen despertar gracias a componentes como la valeriana, la pasiflora, el triptófano y la melisa.
Además, en los momentos en los que de forma puntual se sufran episodios de insomnio por una situación de estrés, puede ser recomendable recurrir a medicamentos avalados por las autoridades sanitarias como los compuestos por doxilamina.
Efectivos en la reducción del tiempo de inicio del sueño, así como en incrementar la profundidad y duración del mismo, se dispensan en las farmacias y es el profesional sanitario quien mejor te podrá aconsejar sobre su uso ya que éste, no debe prolongarse más de 7 días sin contar con prescripción médica.
BIBLIOGRAFÍA
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