SUEÑO MONOFÁSICO, BIFÁSICO O POLIFÁSICO. ¿QUÉ ES MEJOR?
Aunque hoy lo demos por sentado, el ser humano no siempre ha dormido de la misma forma. Diferentes investigaciones apuntan a que previo a la invención de la luz eléctrica, los habitantes de los países occidentales preindustriales dormían de manera segmentada. Es decir, en lugar de dormir 8 horas de manera continuada durante la noche, lo hacían en dos intervalos de sueño interrumpidos por un periodo de vigilia.
Un patrón de sueño segmentado que en los últimos años parece haberse puesto de moda, y que algunas personas recomiendan por sus beneficios para aumentar la productividad y la creatividad. Pero, ¿son ciertas estas afirmaciones?
Sobre el sueño segmentado
En la actualidad, el ser humano presenta diferentes formas de dormir. De esta forma encontramos:
- Sueño monofásico: aquel en el que se duermen más de 6 horas seguidas por la noche.
- Sueño bifásico: aquel que se divide en dos tramos de sueño con un periodo de vigilia intermedio, o aquel en el que se duermen unas 4 o 6 horas por la noche, acompañadas de una siesta por el día.
- Sueño polifásico: aquel en el que se duerme por periodos de 3 o 4 horas, repartidos entre el día y la noche.
Todos estos tipos de sueño se pueden dar en una misma persona, a lo largo de su vida.
Cuando nacemos, y durante los primeros años de vida, presentamos un sueño polifásico. Un patrón que evoluciona durante la infancia a bifásico, al introducirse la siesta del mediodía, y que normalmente en la edad adulta y dependiendo del país y cultura, suele consolidarse como monofásico.
Durante la vejez, no es raro que se retome el patrón bifásico o polifásico. Y es que la edad es un factor determinante para el sueño.
Según las conclusiones del estudio “Influencia de la edad en la calidad de los componentes parciales del sueño en la población general”, las personas a partir de los 54 años tardan más en conciliar el sueño, duermen menos tiempo, se despiertan más frecuentemente y tienen un sueño menos eficiente.
Además, normalmente tienen una menor actividad y son más sedentarias. Un aspecto que favorece el aumento de oportunidades de quedarse dormidas a lo largo del día, contribuyendo a una mayor alteración de los patrones de sueño-vigilia, y provocando en muchos casos que se retome el sueño segmentando de manera natural, a partir de estas edades.
Pero ¿qué ocurre cuando una persona decide adoptar los patrones de sueño segmentados por voluntad propia?
Impacto de los patrones de sueño segmentados
Algunas personas consideran que dormir es una pérdida de tiempo. Por ello, buscan fórmulas que les permitan prolongar los periodos de vigilia, siendo una de ellas la de adoptar un patrón de sueño polifásico. Es decir, concentran su sueño en periodos de tiempo cortos y separados entre sí, lo que les permite reducir las horas totales de sueño.
Algo que a priori podría suponer una buena idea para aprovechar mejor el tiempo pero que los expertos desaconsejan por varias razones.
En primer lugar porque las afirmaciones sobre los beneficios del sueño polifásico no están respaldadas por ninguna evidencia científica.
En segundo lugar porque los horarios de sueño polifásicos y la deficiencia de sueño se han asociado con una salud física y mental adversas, así como con un menor rendimiento.
Y en tercer lugar porque sacrificar horas de sueño repercute negativamente en el pensamiento, la memoria y la toma de decisiones. Además, puede presentarse somnolencia diurna, lo que disminuye el nivel de productividad y el rendimiento. A nivel emocional, la falta de sueño incide en una mayor dificultad para gestionar las emociones y en una mayor irritabilidad. A nivel físico, puede conllevar problemas graves como trastornos metabólicos y cardiovasculares. Problemas que se irán agravando a medida que no se tomen medidas y se establezca una rutina de sueño optima.
¿Cuál es la mejor forma de dormir?
Los expertos coinciden en que, por regla general, lo mejor es adoptar un patrón de sueño monofásico durmiendo un número de horas suficientes en función de aspectos como, por ejemplo, la edad.
Así, en adultos desde los 18 y hasta los 64 años se recomienda una duración de sueño diaria y continua de 7 a 9 horas. En ancianos, se recomienda una duración de sueño diaria y continua de 7 a 8 horas.
En cuanto a la siesta, los expertos también coinciden en los beneficios de las de corta duración (entre 20 y 30 minutos), frente a las de larga duración que se relacionan con una mayor dificultad para dormir de noche, o tener un sueño más corto o fragmentado.
Además, para lograr un sueño de calidad será importante priorizar el descanso, tomando conciencia de sus efectos beneficiosos, tanto para la salud, como para el rendimiento diario.
Algo factible de conseguir planificando los horarios, evitando el uso de dispositivos digitales que resten horas de sueño, y estableciendo rutinas, a modo de ritual diario, con las que prepararse para ir a la cama.
Al margen de estos consejos, y en caso de que sea necesario ajustar las horas de sueño a las exigencias diarias, también puede ser recomendable hacer uso de complementos alimenticios que contengan melatonina en comprimidos o en formato gotas, que favorecen la conciliación y un despertar sin somnolencia; o complementos alimenticios de liberación controlada que además de incorporar melatonina incluyen valeriana, pasiflora, triptófano y melisa en su composición, favoreciendo un sueño reparador y un buen despertar.
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