¿QUÉ ES UN DIARIO DE SUEÑO?
El sueño es algo fundamental en nuestras vidas.Gracias a él descansamos, recuperamos energía, mejoramos la memoria y el procesamiento de nueva información, nos mantenemos activos y saludables…
Pero el sueño es algo frágil que puede verse alterado por multitud de factores como la edad, los problemas físicos y emocionales, los cambios de rutina o los momentos puntuales de estrés, entre otras muchas cosas.
Por eso es fundamental vigilar que tanto la cantidad como la calidad de nuestro sueño sean las adecuadas, especialmente en aquellos momentos en los que se presenten problemas.
Para ello existen diferentes herramientas como por ejemplo los diarios de sueño.
¿Para qué sirve un diario de sueño?
Todas las personas atravesamos periodos en los que tenemos dificultades para conciliar el sueño, nos despertamos a lo lago de la noche, o nos sentimos agotados por no haber dormido las horas suficientes.
Situaciones que se podrían vincular con episodios pasajeros sin importancia pero que también podrían vincularse con algún trastorno del sueño.
En estos casos, los diarios de sueño suponen una valiosa herramienta para realizar un seguimiento y control de los hábitos de sueño y documentar los problemas que se estén presentando en cada momento.
Aunque existen diferentes modelos, estos registros diarios suelen incluir información relacionada con:
- La hora de acostarse y despertarse.
- El tiempo que se tarda en conciliar el sueño.
- El número y la duración de las interrupciones del sueño.
- El número y la duración de las siestas diurnas.
- La percepción de la calidad del sueño.
Y otros posibles datos como la práctica de ejercicio diario, el consumo de alcohol, cafeína y/o tabaco…
El registro y análisis de todos estos datos puede resultar muy útil para ver la evolución de los patrones de sueño y detectar posibles problemas, proporcionando información sobre el tiempo de permanencia en cama, el tiempo subjetivo de sueño, la latencia subjetiva de sueño y el número de despertares conscientes durante la noche. Resultados similares a los que ofrecen otro tipo de estudios como por ejemplo los polisomnográficos, mucho más costosos y laboriosos.
¿Cómo usar un diario de sueño?
Los profesionales sanitarios suelen recomendar registrar la información en el diario de sueño durante un periodo mínimo de una semana pero, dependiendo del uso que se le vaya a dar, puede ser conveniente prolongar ese periodo durante dos semanas o más.
En cuanto al formato y, a pesar de que hoy en día existen aplicaciones tecnológicas para la monitorización del sueño, será recomendable hacer uso de métodos manuales.
La gran mayoría de los dispositivos digitales no certifican su efectividad y un uso inadecuado de éstos puede derivar en problemas como por ejemplo la ortosomnia (obsesión por dormir correctamente).
En caso de optar por el método manual, será conveniente guardar el diario en un lugar visible que facilite recordar que es necesario rellenarlo todos los días.
¿Cómo autoevaluar la calidad del sueño?
Tras el registro de datos llega el turno del análisis.
Gracias a éste será posible evaluar si la calidad del sueño es la adecuada o, si por el contrario, se están presentando problemas a los que sería necesario dar solución.
Una de las mejores formas de llevar a cabo la autoevaluación de la calidad del sueño es dando respuesta a una serie de preguntas:
- ¿Dedico tiempo suficiente al sueño?
- ¿Tengo un horario de sueño constante?
- ¿Paso mucho tiempo en la cama sin poder conciliar el sueño?
- ¿Se interrumpe mi sueño durante la noche? Si es así, ¿hay algún patrón que pueda explicar por qué?
- ¿Presento somnolencia diurna?
- ¿Hago siestas demasiado largas o tardías?
- ¿El consumo de alcohol, cafeína o sustancias estimulantes está afectando a la duración o la calidad de mi sueño?
Las respuestas obtenidas servirán para identificar posibles problemas y obtener soluciones que permitan mejorar la higiene del sueño. Para lograrlo será conveniente:
- Llevar un estilo de vida saludable que incorpore una buena alimentación y la práctica de deporte.
- Evitar ingerir alimentos y hacer ejercicio los momentos previos a irse a la cama.
- Acondicionar el lugar de descanso para hacerlo lo más confortable y relajante posible.
- Evitar usar la cama para trabajar, comer o ver la televisión.
- Crear una rutina previa al momento de acostarse, siguiendo los mismos pasos cada día como tomar un baño caliente, ponerse el pijama, lavarse los dientes, bajar las persianas y apagar las luces.
- Realizar actividades relajantes antes de acostarse como meditar, escuchar música tranquila o leer un libro.
Además, para aquellos casos en los que se presenten dificultades a la hora de conciliar el sueño, los complementos alimenticios que contienen melatonina pueden ser efectivos a la hora de abordar el problema. Bien sea en comprimidos o en formato gotas, éstos ayudan a disminuir el tiempo necesario para conciliar el sueño favoreciendo un despertar sin somnolencia.
También existen complementos alimenticios de liberación controlada que además de incorporar melatonina, favorecen un sueño reparador y un buen despertar gracias a componentes como la valeriana, la pasiflora, el triptófano y la melisa.
En caso de insomnio puntual, los medicamentos que contienen doxilamina ayudan a reducir el tiempo de inicio del sueño a la vez que aumentan su duración y profundidad.
Avalados por las autoridades sanitarias, se dispensan en farmacias y es el profesional sanitario quien mejor te podrá aconsejar sobre su uso ya que éste no debe prolongarse más de 7 días sin contar con prescripción médica.
Descarga ahora tu diario de sueño y comienza a mejorar la calidad de tu descanso.
BIBLIOGRAFÍA
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- Cómo un diario del sueño puede transformar la manera en la que te sientes. Mayo Clinic. [Internet] 2021 [Consultado el 23/03/2023] Disponible en: https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/how-a-sleep-diary-can-transform-how-you-feel/art-20342128#
